O ligamento cruzado anterior do joelho (LCA) encontra-se conectado à porção póstero-lateral do intercôndilo do fêmur e também à porção anterior à espinha da tíbia.  Tem como função estabilizar, controlar a cinemática e prevenir rotações e deslocamentos anormais da articulação do joelho.  Desta forma, é o LCA que trabalha evitando a rotação tibial, a angulação varo-valgo e, principalmente, a translação anterior da tíbia em relação ao fêmur. Observando a ação do LCA, devemos fazer algumas considerações antes de escolher o repertório de exercícios a serem realizados. Exercícios em cadeia cinética fechada tem menos probabilidade de gerar uma translação anterior da tíbia, pois a força é dissipada entre várias articulações dos MMII. Em cadeia cinética aberta, apenas uma articulação receberá a sobrecarga total. Além do que, neste tipo do exercício, o quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os glúteos são ativados reduzindo as forças de rotação da tíbia, que estariam presentes nos exercícios de cadeia cinética aberta (PEPPARD, 2001). Assim, considera-se extremamente importante o fortalecimento de ísquiostibiais, glúteos e quadríceps para prevenção e tratamento de lesão de LCA.  As extensões completas de joelho devem ser evitadas, pois ocorre maior solicitação mecânica do ligamento. A realização do trabalho proprioceptivo será indispensável, uma vez que estimulamos os mecanorreceptores geramos uma resposta mais rápida em situações inesperadas, que muitas vezes envolvem torções, por exemplo, pisar em buracos, cair de escadas, etc. O alongamento dos rotadores externos do quadril também é importante, pois quando encurtados geram a rotação externa do fêmur, tensionando o LCA (Hewet. T, 2010). A análise postural será indispensável para identificar qual o mecanismo que lesionou o LCA. Sendo um geno valgo, por exemplo, deve-se seguir as orientações para isso, como alongar e fazer liberação miofascial da banda íliotibial, bíceps femural,  pectíneo e grácil e fortalecer tensor da fáscia lata e rotadores externos. É interessante liberar as fáscias das estruturas encurtadas para fortalecer na sequência seus antagonistas, evitando a tensão oposta. Exercícios indicados dentro do método Pilates: Footwork com apoio dos pés do balance disc ( com suporte da prancha de saltos); Ponte sobre a bola com dissociação de MMII (flexionando e estendendo os joelhos); Agachamentos com auxílio da barra torre do Cadillac e também utilizando acessório de equilíbrio; Side kick series; Alongamento de MMII passivo estático com as alças de pés do reformer (unilateral) Liberação miofascial com o rolo; Devemos sempre tomar muito cuidado ao lidar com patologias do joelho, pois é uma articulação de grande sustentação corporal e suas disfunções geram compensações por toda a estrutura corporal.

Pensando em começar a correr ou caminhar? O Pilates é o seu maior aliado! Uns quilinhos a mais podem incomodar nossa autoestima e dar o pontapé inicial para a prática de caminhadas e corridas. Correr e caminhar não são tarefas tão simples quanto parecem e merecem o devido preparo para praticar. Além de distúrbios do metabolismo, o sobrepeso e a obesidade geram importantes estresses nas articulações. Coluna, quadril, joelhos e tornozelos sofrem com o peso extra que precisam suportar para nos manter em pé e nos locomover. Sabe-se que as caminhadas são indicadas para acelerar e promover um processo de emagrecimento saudável, porém é necessária a realização de um trabalho que dê o preparo corporal inicial, protegendo articulações periféricas e centrais, prevenindo lesões e aumentando a consciência corporal. O Pilates será responsável pela estabilização das articulações, através de exercícios de fortalecimento, de equilíbrio e alongamento. Esse trabalho auxilia na prevenção de torções de tornozelos e joelhos, artrite, tendinites e fascite plantar, por exemplo. Suas articulações e músculos devem estar fortes para aguentar o impacto de uma caminhada, a instabilidade gerada na coluna (evitando compressões interdiscais) e proporcionar uma boa mecânica do movimento (sem compensações). Além disso, dentro do repertório do método Pilates, temos exercícios que facilitam o processo de aprendizagem de uma boa técnica de corrida, como por exemplo: Lunge na Cadeira Scooter no Reformer Footworks no Reformer Russian na Reformer Exercícios de mat pilates: Single leg Kick Dissociação de membros inferiores Shoulder Bridge Prep Por isso, consulte um professor de educação física antes de iniciar seu programa de caminhadas ou corrida e prepare-se para sua meta com a ajuda do método Pilates.

A postagem de hoje é em função de um novo desafio que estamos encarando.  Já trabalho com pilates há praticamente 12 anos mas a poucos dias recebi 3 novas alunas e me fizeram sentir como seu estivesse dando minha primeira aula de pilates.  São 3 alunas coreanas, onde 1 delas fala uma lista de poucas palavras em português, como oi, tudo bem, tchau… as outras nada. Vieram com um tradutor para fazer sua inscrição e cheias de vontade de conhecer e praticar pilates. Confesso que a 1ª aula, quando fui pega desprevenida, foi bem complicada, para não dizer um desastre, mas ainda bem que voltaram. Como falar de princípios, conceitos, imagens visuais se não me entendiam absolutamente nada. Precisei dedicar um período elaborando as melhores estratégias e agora, algumas semanas após as 3 aulas semanais que elas estão praticando, estou muito feliz com os resultados. Resgatei um o conceito demonstração, que atualmente não utilizava muito, verbalmente consigo conduzir meus clientes, raras eram os momentos que eu entrava na máquina para ensinar um novo movimento. Para elas mostro o movimento correto e necessito através de caras e bocas mostrar o incorreto também, o que eu não quero que elas façam.  Mostro mais uma vez o termo correto e onde eu quero que elas cheguem. Dando uma atenção especial em como o movimento começa e termina (confesso que tenho uma preocupação grande com isto). Percebo também que a minha linguagem corporal precisa ser certeira, necessito acompanha-las e através dos meus movimentos corporais busco que elas construam uma boa execução  (da 1ª a última repetição de cada exercício) utilizando o corpo da maneira mais eficiente possível. Devido a diferença de cultura, correções táteis, precisam ser cuidadosas e pontuais, principalmente porque elas não entendem minha fala que explicaria o porque estou corrigindo-as. Acabo de lembrar, que passei por situações assim também quando comecei a dar aulas para uma cliente que vinha com a burca dos islâmicos. Sorrisos com feedbacks positivos estão funcionando muito bem e percebo que deixam elas muito felizes com a evolução. E sem sombra de dúvida, o desenho do programa, aula a aula, tem sido um aliado de peso.  Progressões pedagógicas para construir o movimento, repetições deste movimento na aula seguinte com uma progressão, aula a aula escolhidos cuidadosamente e modificações para progredir são nossa base.  Isso me fez lembrar o quanto é importante organizarmos as aulas antecipadamente e ter toda esta evolução descrita.  Tivemos a sorte que estas 3 clientes possuem um nível de condicionamento e resposta muito próxima uma da outra, isto facilita nosso trabalho, visto que as 3 realizam suas aulas juntas. E você , costuma usar como base para programar e conduzir as aulas de pilates os conceitos do processo de  aprendizagem? 1º Estágio: Incompetência Inconsciente A pessoa não tem a habilidade e nem sabe que ela existe, não sente necessidade ou desejo de ter a habilidade.  Um exemplo para mim:  deve existir uma tecnologia de que nem ouvimos falar e nem sabemos que existe, logo somos inconscientemente incompetentes nesta tecnologia. 2º Estágio: Inconpetência Consciente A pessoa não tem a habilidade mas sabe que tem de aprendê-la, reconhecendo a deficiência.  Posso colocar neste exemplo, a vontade das 3 coreanas de iniciar o pilates. 3º Estágio: Competência Consciente A pessoa tem a habilidade necessária, realizando de imediato ou localizando recursos para realizar, sendo necessário concentrar o esforço na tarefa. 4º Estágio: Competência Inconsciente A pessoa tem o conhecimento e habilidade necessários para desenvolver as tarefas ao ponto de não ser necessário concentração excessiva ou acesso a documentos. Acontece naturalmente, como assoviar, dirigir o carro ou andar de bicicleta, para muitos. 5º Estágio: Competência Reflexiva ou também já ouvi chamar de Competência consciente de competência inconsciente É quando a pessoa percebe que faz as tarefas naturalmente, ao ponto de ter dificuldade de explicar para outra pessoa ou achar muito fácil. Este é o estágio necessário para quem é professor, em miúdos e isso é sério, antes de passar qualquer movimento para seu aluno, você deve entender perfeitamente como ele se desenvolve pois você deverá desenvolver competência inconsciente nestas outras pessoas. Caso você não conheça estes termos, revisa os conceitos lá da época de faculdade. Ah! Este padrão de educação também cai na prova do PMA. E você, já passou por situações parecidas, compartilhe conosco sua experiência, isso faz muito sentido para nós, este espaço é totalmente voltado para instrutores.  Abraço,

“Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida depende disso. Visto que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte de respirar corretamente (…)” Joseph H. Pilates – Return to Life Through the Contrology p. 125-126. A respiração é uma das ações mais enfatizadas dentro do método Pilates.  Seu propósito principal é proporcionar a troca de gases dentro dos pulmões. Porém, o ato de respirar não depende unicamente da necessidade de oxigênio do organismo. Segundo Blandine (2006), a respiração pode ter o objetivo de acompanhar outras ações, controlar as emoções, tensões corporais, acompanhar ou modificar as sensações de prazer ou dor, ajudar na fala e no canto, ativar órgãos, fechar com mais força a caixa torácica e para atenuar ou acentuar as curvaturas da coluna vertebral. Há dois tipos de respiração externa: costal e diafragmática. Dentro da aplicação do método Pilates, utiliza-se a segunda como estratégia de estabilização ou facilitação do movimento. A importância da respiração durante a execução eficaz dos exercícios já é conhecida, porém muito se discute em qual momento inspirar e expirar. E aí? Inspira parado e expira executando? Para falarmos desse assunto, primeiramente é necessário conhecer a anatomia do corpo humano e sua biomecânica respiratória. Resumidamente abordaremos esse assunto abaixo: Ativação Muscular da Respiração: Inspiração: Intercostais externos, diafragma, peitoral menor, esternocleidomastóideo (auxiliando na elevação das costelas),  serrátil posterior superior Expiração: Intercostais internos, serrátil posterior inferior. Biomecânica da Respiração: Inspiração: contração do diafragma, expansão da caixa torácica, contração dos intercostais externos e leve extensão da coluna lombar. Expiração: relaxamento do diafragma, fechamento da caixa torácica, relaxamento dos intercostais externos e leve flexão coluna torácica; Podemos observar que o movimento natural respiratório gera movimentações pequenas na coluna. Isso significa que a facilitação dos movimentos de coluna e sua estabilização estão diretamente relacionados à forma como se aplica a respiração. Por exemplo, analisando a biomecânica inspiratória, podemos observar um leve aumento da lordose lombar devido à inserção diafragmática nessa região. Se queremos proporcionar um aumento de mobilização da coluna em extensão, podemos aplicar a inspiração nesse momento. Porém, se o nosso objetivo for proporcionar crescimento axial através do power house durante uma extensão de coluna, a expiração facilitará a estabilização e a descompressão articular. Tudo depende do objetivo a ser alcançado e se pretendemos facilitar ou dificultar o nível do exercício. Por isso, convidamos vocês a estudarem a biomecânica respiratória mais afundo e aplicarem diferentes respirações a cada exercício conhecido do método. Você terá em mãos uma excelente estratégia de modificação de estímulo! Vamos praticar! Conheça abaixo a aplicação respiratória original de Joseph Pilates! Tente executá-la analisando o nível de dificuldade de cada movimento. Depois, inverta a ordem respiratória e analise o nível de dificuldade de cada movimento. Indicações respiratórias originais de Joseph Pilates encontradas no livro: Return to Life Through the Contrology. Roll up Inspire ao iniciar a flexão da coluna Expire ao inclinar o tronco a frente Roll over Inspire ao elevar as pernas para trás e flexionar a coluna Expire ao retornar à posição inicial. Double leg stretch Inspire ao estender o quadril e os joelhos a frente Expire ao flexionar o quadril e os joelhos Saw Inspire na posição inicial Inspire rotacionando a coluna Expire flexionando a coluna na diagonal Swan Dive Inspire estendendo a coluna a partir da posição inicial Expire enquanto balança para frente Inspire enquanto balança para cima Conte-nos a sua experiência ao realizar os exercícios com a respiração original. E lembre-se: Não existe “respiração errada”! Cabe ao instrutor aplicá-la a fim de facilitar, dificultar, estabilizar ou ganhar mobilidade no movimento, de acordo com seus objetivos. “Em determinadas atividades, mesmo muito complexas… só a respiração espontânea se harmoniza bem com o movimento”  (Blandine Calais- Germain).