A resposta é claro que sim! E virá com toda a competência e embasamento da Instrutora Angeles, que conduz este tema na grade de cursos Pilates & Obesidade na TcPilates.

“O aumento do sedentarismo associado aos maus hábitos alimentares, ao stress e a privação de sono, são características da sociedade moderna e que ajudam a promover um balanço energético positivo, causando o sobrepeso e a obesidade (Siervo et al, 2009).

A obesidade é um problema de saúde pública e disfunções como hipertensão, o diabetes tipo II, as dislipidemias, a apneia obstrutiva do sono e as doenças cardiovasculares são frequentemente observados nesta população (Lavie et al, 2009).

Programas de atividade física são indicados como forma de tratamento para a obesidade e sobrepeso, porém os programas de terapia existentes apresentam diversas dificuldades, tais como a sobrecarga articular, monotonia do processo e o baixo nível de adesão. No entanto, o Pilates para obesos é muito indicado por não contar com essas dificuldades.

Indicação: Pilates para obesos

O Pilates, criado por Joseph Hubertus Pilates é um método que apresenta grande diversidade de movimentos, com exercícios que respeitam a mobilidade articular, sendo vários deles em posição deitada e sentada, minimizando assim sobrecargas articulares, além de apresentar a característica de não chegar à exaustão.

A partir daí veio o meu interesse em aplicar o Método Pilates para obesos e para todo o público que estava acima do peso, com o intuito de emagrecimento ou busca de melhor qualidade de vida, e que apresentava problemas em se engajar em atividades físicas por queixas tais como: dor nas articulações como joelho, tornozelo e quadril; modalidade de exercício monótono como a caminhada e a bicicleta ou exercícios extenuantes.

Após realizar uma profunda busca em artigos científicos, relacionados à composição corporal e Pilates, verifiquei que havia poucos artigos publicados com o assunto e com algumas falhas metodológicas nos estudos analisados, como por exemplo: padronização limitada em técnicas de medição, informação deficiente dos exercícios aplicados, insuficientes ou nenhum controle do estado nutricional, e as qualificações do instrutor inconsistentes (Aladro Gonzalvo, 2011).

Procurei apoio da UNIFESP, onde conheci a Profa. Dra. Marilia Andrade do Departamento de Fisiologia da Disciplina de Neurofisiologia e Fisiologia do Exercício que, me orientou na realização da pesquisa, e assim nasceu o projeto de pesquisa piloto, para aplicar o Pilates para obesos sendo que o treinamento foi realizado no Studio CGPA PILATES.

Exercícios de Pilates para obesos

Foram selecionados 34 voluntários com sobrepeso ou obesidade (IMC acima de 25) e divididos em dois grupos: Controle – que não praticou nenhum tipo de atividade, e outro grupo experimental que praticou Pilates durante 8 semanas, fazendo 3 aulas na semana com duração de 1 hora cada sessão.  Antes e após as 8 semanas, os dois grupos de voluntários passaram por avaliações no laboratório de Fisiologia do Exercício do COTP de São Paulo (Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa,) assim como preencheram um recordatório alimentar de três dias.

Avaliações

• Composição Corporal: DXA (padrão ouro para avaliar massa magra, massa gorda e massa óssea); circunferência de cintura e quadril; relação cintura-quadril.
• Força: Força isométrica para Extensores de tronco (teste de Sorensen); Força de preensão manual (dinamômetro) e Resistência Abdominal .
• Testes Funcionais: Sentar e Levantar, Subir e Descer escadas (tempo para realizar marcado em segundos).

Dados preliminares do projeto com o título: “Pilates Training Improves Body Composition, Muscular Endurance and Functional Tests Performance of Overweight/Obese Adults” já foram apresentados no Congresso Anual da ACSM (American College of Sports Medicine) em maio de 2015.

Esta conferência científica é a mais abrangente do mundo, onde participantes de mais de 70 disciplinas se reúnem para compartilhar novas técnicas clínicas, pesquisas de ponta em medicina esportiva, ciência do exercício, atividade física e saúde pública.

“We are pleased to inform you that your abstract entitled “Pilates Training Improves Body Composition, Muscular Endurance and Functional Tests Performance of Overweight/Obese Adults” has been accepted for presentation in a poster session at the 2015 Annual Meeting, World Congress on Exercise is Medicine, and World Congress on the Basic Science of Exercise Fatigue of the American College of Sports Medicine being held at the San Diego Convention Center in San Diego, California, May 26- 30, 2015.  Your abstract will be published in Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 47:5 Supplement.”

Resultados da Pesquisa

Houve redução expressiva de massa gorda, circunferência da cintura e do quadril, e aumento de massa magra no grupo Pilates após as 8 semanas de treinamento.

A relação cintura / quadril não se alterou em nenhum dos grupos. Nos testes de preensão manual, extensores do tronco, e resistência abdominal houve aumento significativo em relação aos valores basais no grupo Pilates. O grupo que praticou o Pilates para obesos também gastou menos tempo para completar ambos os testes funcionais após o protocolo de estudo. Não houve variação das medidas avaliadas antes e após as 8 semanas no grupo Controle.

Conclusão

O treinamento de Pilates pode ser considerado um método alternativo para melhorar a composição corporal, resistência muscular e tarefas funcionais.

Com os resultados deste estudo voltados à contribuição da pesquisa científica, podemos oferecer aos profissionais e praticantes do método Piates uma nova visão quanto aos benefícios do Pilates para obesos.

Esse foi só um trabalho Piloto com resultados positivos e já publicados. A pesquisa toda consistiu em comparar dois tipos de treinamento – Pilates X Caminhada e com um Grupo Controle sem treinamento. Ela está em processo de análise para publicação em revistas científicas internacionais. Logo que for aceito, o Blog Pilates terá acesso.

 Referências Bibliográficas:

1. Siervo M, Wells JC, Cizza G. The contribution of psychosocial stress to the obesity epidemic: an evolutionary approach. Horm Metab Res 2009; 41: 261-270.

2. Lavie CJ, Milani RV, Ventura HQ. Obesity and cardiovascular disease: risk factor, paradox, and impact of weight loss. J Am Coll Cardiol 2009; 53:1925-1932.

3. Aladro-Gonzalvo AR, Machado Díaz M, Moncada-Jiménez J, Hernández-ElizondoJ, ArayaVargas G. The effect of Pilates exercises on body composition: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2012;16(1):109-14.

Novidade no Brasil, a metodologia Flow Wheel foi desenvolvida por Samanta Bozola da TcPilates em São Paulo e utiliza um aparelho simples e inovador: trata-se de uma roda de material duro e resistente medindo aproximadamente 30cm e revestida por uma superfície macia. Este acessório foi criado em 2014 por dois alunos do mestre de Yôga Sri Dharma Mittra em Nova York, ganhou adeptos na Europa, Ásia e Oceania, e agora finalmente chegou no Brasil. Por sua origem vir dos praticantes de Yôga, o aparelho é conhecido mundialmente como “yôga Wheel”, mas começou a ser conhecido no Brasil como “roda de Pilates”, uma vez que a comunidade de Pilates no Brasil está sempre se renovando e buscando novidades.

É um aparelho muito versátil, fácil de transportar, divertido e surpreendente. Sua origem é do Yôga, e com inspiração nas posturas deste método milenar vem a oferecer excelente base de suporte para a realização de extensões de coluna e posturas desafiadoras. Um dos principais objetivos do desenvolvimento deste aparelho é para esta família de exercícios, facilitando as execuções e ajudando a fortalecer a musculatura envolvida. Em pouco tempo de uso é possível verificar grandes evoluções nas posturas mencionadas.

É muito eficiente também em promover uma massagem que realiza a liberação miofascial (soltura das fáscias musculares, que são um tipo de membrana que temos em nosso corpo). Através desta liberação e dos movimentos favorecidos em grandes amplitudes, atinge-se um maior grau de mobilidade e alongamento de todo o corpo. O estímulo para os músculos estabilizadores do corpo é solicitado, pois há um constante trabalho de equilíbrio, uma vez que todo o trabalho acontece sobre uma superfície instável.

A metodologia Flow Wheel vem com o conceito de que os exercícios podem se conectar, oferecendo fluidez à prática, o que exige maior concentração e oferece benefícios como melhor desempenho do sistema cardiorrespiratório e consciência corporal. Os exercícios envolvem fortalecimento e alongamento de forma simultânea, equilibrando ambas as qualidades. Ao conectar os exercícios em seqüências coerentes o corpo vai se preparando para conseguir executar movimentos mais desafiadores, o que seria mais difícil de atingir sem uma preparação e minimiza risco de lesões.

Seja para quem busca qualidade de vida e saúde ou para quem está atrás de desafios e diversão, os objetivos certamente serão atingidos. É o tipo de experiência que o corpo vai gostar!

A nutricionista Nancy Appleton escreve sobre o efeito do acucar em nosso organismo  desde os anos 70. No seu último livro, “Suicide by sugar”, onde ela explica porque o açúcar é um “suicídio doce”, ela resumiu os resultados de suas pesquisas em uma lista chamada: “As 141 maneiras que o açúcar destrói a sua saúde”. Pra não assustar muito vocês eu reduzi esse número pra 23:

1. Açúcar pode suprimir o sistema imunológico. (Depois de comer algo com açúcar seu sistema imunológico fica enfraquecido por 5 horas.)

2. Açúcar pode causar hiperatividade, ansiedade, dificuldade de concentração e irritabilidade em crianças.

3. Açúcar contribui para a redução na defesa contra infecções bacterianas (doenças infecciosas).

4. Açúcar interfere na absorção de cálcio e de magnésio.

5. Açúcar pode enfraquecer a visão e causar miopia.

6. Açúcar pode causar cáries.

7. Açúcar pode causar obesidade.

8. Açúcar pode diminuir a produção do hormônio do crescimento.

9. Açúcar pode causar diabetes.

10. Açúcar pode provocar dores de cabeça e enxaqueca.

11. Açúcar pode afetar negativamente as notas das crianças e provocar transtornos de aprendizagem. Dietas ricas em açúcar reduzem a capacidade de aprendizagem em geral.

12. Açúcar faz com que você aumente a quantidade de alimento ingerido (a absorção rápida do açúcar promove a ingestão excessiva de alimentos/calorias).

13. À medida que o açúcar aumenta na dieta de crianças, a ingestão de muitos nutrientes essenciais diminui, causando diversas carências.

14. Açúcar torna o processo de digestão mais difícil.

15. Açúcar provoca prisão de ventre.

16. Açúcar pode aumentar o risco de diversos tipos de câncer.

17. Açúcar pode provocar envelhecimento prematuro. Ele faz a nossa pele envelhecer mudando a estrutura do colágeno.

18. Açúcar pode causar gastrite.

19. Açúcar pode causar esclerose múltipla.

20. Açúcar pode contribuir para a osteoporose.

21. Açúcar pode aumentar a pressão sanguínea.

22. Açúcar pode aumentar o tamanho do fígado.

23. Açúcar pode provocar desequilíbrio hormonal. Porque é tão difícil se livrar do açúcar (ou porque açúcar causa dependência)

Agora você já sabe porque não devemos consumir açúcar. Mas por que será que as pessoas consomem açúcar, em quantidades cada vez maiores, e por que retirar o danado da dieta é tão difícil (algumas pessoas vão dizer “impossível”)?

O efeito do açúcar no organismo é similar ao efeito causado por drogas como heroína e ópio: ele entra no cérebro e provoca uma sensação de bem estar momentânea que, depois que vai embora, nos obriga a comer mais açúcar pra repetir, de novo e de novo, esse efeito. E, como toda droga, quanto mais consumimos, maior a quantidade necessária pra repetir o efeito desejado.

Açúcar é altamente viciante, exatamente como as drogas mencionadas acima (algumas pesquisas mostram que ele vicia ainda mais rápido).  Mas não é impossível se livrar dessa dependência e os benefícios de ter uma alimentação sem açúcar compensam e muito os esforços necessários pra exclui-lo de vez da sua vida. Segundo o dr Lustig “nosso organismo não necessita de frutose pra realizar absolutamente nenhuma reação metabólica”, ou seja, não existe nenhum motivo pra ingerir açúcar (ou outra fonte concentrada/pura de frutose).

Quando escuto as pessoas dizerem “Mas a gente precisa de um pouco de açúcar pro organismo funcionar”, me dá vontade de chorar. Nós precisamos de glicose, gente, de glicose (ela é o combustível das células, lembram?),

NÃO DE AÇÚCAR! Comendo cereais, frutas e verduras nós obtemos toda a glicose necessária pro organismo funcionar direitinho. Geralmente nessa hora a pessoa que falou a frase acima diz: “Certo, açúcar não é a melhor fonte de energia em termos de qualidade, mas não deixa de ser uma fonte de energia rápida e barata.” Sonho com o dia em que as pessoas entenderão, enfim,  que açúcar não é uma “fonte de energia rápida” e sim uma substância tóxica.  Se você quiser uma fonte de energia rápida, coma uma banana (ou outra fruta fresca ou seca).

Frutas são fontes de energia rápida e além de não prejudicarem a sua saúde fornecem fibras, vitaminas e minerais. Conclusão Açúcar é uma substância química criada em laboratório/fábrica que tem um efeito tóxico no organismo, é provavelmente a causa da epidemia de obesidade que vemos no mundo hoje, provoca inúmeras doenças, incluindo diabetes do tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de enfraquecer o sistema imunológico, roubar nutrientes do corpo, diminuir a capacidade de aprendizado e concentração e influenciar de maneira negativa nosso humor e o comportamento das crianças.

Açúcar também é extremamente viciante. Seu corpo não tem absolutamente nenhuma necessidade de açúcar e pode funcionar perfeitamente, e extrair toda a energia que precisa, só com a glicose presente naturalmente nos vegetais. A única razão que leva as pessoas a continuar comendo açúcar é a dependência criada por anos de consumo. Alguns vão dizer “Comemos açúcar, e sobremesas que contém açúcar, porque é gostoso.”  Sei que vou parecer um disco arranhado, sempre repetindo a mesma coisa, mas lá vai: gosto é totalmente subjetivo e programável.

Papilas viciadas em doces vão achar uma fruta algo sem graça, da mesma maneira que pessoas que não consomem açúcar, como eu, vão se deliciar com uma fruta fresca e achar uma sobremesa carregada de açúcar ruim e enjoativa (ao ponto de ser impossível de engoli-la). Você não nasceu viciado(a) em açúcar e garanto que se começar a diminuir o seu consumo gradativamente suas papilas passarão a apreciar outros sabores.

Gosto se educa.

É um processo lento e trabalhoso, que exige um esforço ativo da sua parte (não espere se deitar viciado em doces um dia e acordar totalmente livre dessa dependência no dia seguinte), mas a recompensa é imensa. Além de parar de deteriorar a sua saúde e se livrar de vários problemas que você nem sabia que eram causados pelo açúcar (prisão de ventre, má digestão, dores de cabeça, depressão, acne…) você vai se sentir livre! Sua mente não será mais controlada pela sobremesa na geladeira (ou o chocolate na gaveta) que não para de chamar seu nome. E você vai redescobrir alguns sabores esquecidos, pois suas papilas estavam enterradas sob uma montanha de açúcar, e um pedaço de melancia vai se transformar em um néctar dos deuses.Afinal, eu sou radical, extremista, exagerada e xiita por não comer açúcar?

Pra terminar, gostaria de responder à pergunta:  É extremismo retirar o açúcar da alimentação?

Se você leu até aqui já conhece a resposta. Assim como disse o dr Lustig, açúcar pra mim é exatamente como cigarro: uma substância química, da qual o seu corpo não tem necessidade nenhuma e que prejudica a saúde. Mas, exatamente como o cigarro, as pessoas consomem porque sentem prazer ao fazê-lo e, por terem consumido repetidas vezes, acabaram ficando dependentes. Sei que essa comparação vai parecer exagero pra maioria de vocês, mas é preciso pensar no tamanho do estrago causado pelo açúcar.

Doenças provocadas pelo consumo excessivo e contínuo de açúcar (obesidade e doenças cardíacas, por exemplo) matam muito mais do que o consumo de cigarro. E, contrariamente ao cigarro, açúcar é consumido por praticamente todos, inclusive crianças. Tendo em vista o monstruoso impacto negativo que o açúcar está causando na sociedade, a comparação fica é pequena. Então pra mim a resposta está aqui. Você diria a uma pessoa que não fuma “Ah, mas que exagero! Que radicalismo! Um cigarrinho de vez em quando não vai te matar.”? Isso é absolutamente verdade, mas nunca ninguém usaria esse argumento pra convencer alguém de que não fumar um pouquinho de vez em quando é extremismo. Mas é exatamente esse discurso que escuto quando explico que não como açúcar.

Um docinho aqui e acolá não vai estragar a sua saúde, contanto que a sua alimentação diária seja verdadeiramente saudável (rica em vegetais e alimentos integrais), mas quem decide excluir totalmente o açúcar da vida não deveria ser acusado de radicalismo. Não tem absolutamente nada de radical em retirar uma substância tóxica do nosso dia-a-dia, isso não passa de bom senso. E não pensem que minha vida é uma tortura contínua e que eu não como nada de doce e gostoso.

Vocês já escutaram pessoas justificarem o consumo de açúcar com a frase “De amarga basta a vida”? Sugiro que, ao explicar que não comem açúcar, vocês digam: “Eu já sou doce o suficiente.” *

Texto escrito por Sandra Guimarães – http://www.papacapimveg.com/

Você já deve ter ouvido que o Pilates faz bem para a saúde postural e que diminui dores nas articulações em geral, não é mesmo?

Eu mesmo, já escrevi vários textos aqui para a Revista Pilates, dando dicas de exercícios fáceis para cuidar da postura, de dores nas costas etc.

Mas você sabe por que exatamente o Pilates é tão indicado para a postura e problemas articulares em relação às outras modalidades de treinamento?

Hoje em dia existem inúmeras formas de se exercitar. Dentre tantas, posso citar a musculação, as atividades aquáticas, o yoga e os esportes em geral. Porém, o método Pilates tem conquistado cada vez mais relevância nesse cenário.

 Além de ser um sistema de exercícios com equipamentos exclusivos, a filosofia e os princípios do método proporcionam a perfeita conexão mente e corpo = educação do movimento.

Compreendendo o funcionamento da biomecânica do seu próprio corpo, é possível move-lo de maneira inteligente, segura e eficaz.

O fortalecimento no método Pilates acontece de dentro para fora. Primeiro recrutam-se as musculaturas mais profundas e depois se recrutam as mais superficiais.

Todos os exercícios de mobilização específica e global que são realizados em uma aula têm por objetivo, entre tantos outros, o acionamento e fortalecimento dos músculos profundos de cada articulação: os estabilizadores. Esses músculos são estimulados através exercícios de baixa intensidade e pequenas amplitudes.  Eles são responsáveis por controlar os movimentos que realizamos e preservar a saúde do nosso sistema passivo (articulações, ligamentos, entre outros).

Veja alguns exemplos:

Pelvic Curl – Estabilizadores da Coluna

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Scapular Mobilization – Estabilizadores da cintura escapular

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Femur Arcs – Estabilizadores do Quadril

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A partir desse trabalho, as articulações estão preparadas para realizar exercícios de maior amplitude e sobrecarga. E então passamos para o fortalecimento das musculaturas superficiais, que são aquelas que sentimos ao fazer esforço, ou que às vezes ficam tensas.   Elas são responsáveis por todo movimento que somos capazes de realizar.

Fortalecendo apenas a musculatura superficial, não garantimos o controle do movimento no sentido mais amplo.  As estruturas corporais continuarão em desequilíbrio e novas tensões irão se manifestar.

Quando o fortalecimento é construído de dentro para fora, o corpo estará apto para realizar movimentos mais desafiadores, que exijam força global e grande amplitude de movimento, como os exercícios Star e Control Front.

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Todos os exercícios do Pilates visam amplitude de movimento com qualidade de execução. Sendo assim, a flexibilidade e a mobilidade estão sempre integradas ao trabalho de força e controle do movimento. É a perfeita sinergia das habilidades motoras em prol do equilíbrio (no sentido amplo da palavra).

Acredite! Você tem uma ferramenta incrível para se mover e educar a biomecânica corporal.

O Pilates pode não ser a única atividade que você vai praticar por toda a sua vida. Mas com certeza ele será a base para que você possa praticar o que quiser com maior controle e autoconhecimento.  

E lembre-se: O Pilates educa o corpo que se propõe a praticá-lo, independentemente de suas restrições. Todas as limitações do praticante devem consideradas pelo instrutor, que adaptará os exercícios quando necessário. 

Por Viviane Vales

Educadora Física – Especialista em Atividade Física Adaptada e Saúde, Pilates Master Trainer Second Generation – Por Lolita San Miguel e coordenadora TcPilates Cursos.

• O pilates tem sido utilizado como técnica de reabilitação física?

Assim como no fitness, o pilates na reabilitação tem sido usado de acordo com os principais princípios do método pilates que são: RESPIRAÇÃO, ALONGAMENTO AXIAL E CONTROLE DE CENTRO, ARTICULAÇÃO DA COLUNA, ORGANIZAÇÃO DE CABEÇA, PESCOÇO E OMBROS, ALINHAMENTO DAS EXTREMIDADES E DESCARGA DE PESO E INTEGRAÇÃO DO MOVIMENTO. Com isso, é feito um trabalho específico que reabilite a lesão, o ideal que o mesmo seja este feito por um fisioterapeuta. Ou seja, os exercícios podem ser adaptados de acordo com a dificuldade do aluno e o grau da lesão.

• Ele serve como complemento à fisioterapia ou pode substitui-la?

Não pode ser substituído pela fisioterapia convencional, pois são trabalhos diferentes mas pode sim ser um complemento ou o caminho para dar continuidade na reabilitação depois da liberação da equipe responsável.

• Como fisioterapeutas podem aplicar o Pilates no tratamento de lesões? Para que tipo de lesões pode ser aplicado?

O grande diferencial do pilates na reabilitação é a possibilidade de um atendimento individual (indispensável) e adaptação que o profissional terá para este tratamento. A sessão pode começar com um controle da dor, onde o paciente é orientado a evitar forças destrutivas sobre a lesão durante o exercício. São realizados movimentos isolados numa articulação distal ou proximal ao local da lesão. Evita-se movimento no local da lesão ou região de instabilidade. E por fim, restauração do movimento para que se recupere a amplitude de movimento perdida por causa da lesão. As  patologias que podem ser reabilitadas são inúmeras, podemos citar para lesões de coluna como: protusão ou hérnia, escoliose. Lesões de joelho, como: condromalácia, alguma cirurgia nos ligamentos ou de menisco que necessite de um bom trabalho de fortalecimento muscular. Lesões de ombro, como: bursite. E também lesões de pé e tornozelo.

• O método tem sido indicado por médicos?

A recomendação e o atestado médico são fundamentais, na verdade, no estado de São Paulo faz parte de uma lei,  de preferencia que ele tenha os exames especificando a lesão e o local, para que se realize um bom trabalho de reabilitação.

• Como tem sido a procura de pacientes pelo Pilates?

Normalmente a procura é grande, pois o ambiente e clima de um studio de pilates é muito mais descontraído e agradável que a fisioterapia convencional e isso gera um entusiamos maior à participação. Mas tome cuidado com a escolha do acompanhamento. É necessário que o instrutor dê uma boa orientação biomecânica para que se evite força destrutiva no local da lesão, os padrões falhos de movimento devem ser quebrados antes da reeducação com padrões novos. Além de ter uma ficha detalhada do paciente com indicação do diagnóstico, sua ocupação e outras questões que influenciem no bom andamento da aula de pilates. E é melhor que a aula de reabilitação seja feita individual para que se criem desafios e uma boa concentração do paciente na melhora da amplitude de movimento na região da lesão.

• Quais as principais vantagens dessa técnica?

O pilates tem a função de preparar a pessoa para o dia-a-dia. Ensina uma maneira eficaz de movimento, no qual não se prejudica articulações e dessa forma evita-se lesões. Acho que o pilates por ser uma prática de exercícios de forma mais individualizada acaba atingindo melhor o objetivo do aluno e professor com relação à saúde muscular. Acho difícil comparar o pilates com outra modalidade, pois cada um tem a sua especificidade e por muitas vezes um complementa o outro.

Achamos importante que o trabalho de reabilitação seja feito especificamente por um fisioterapeuta, onde ele terá todos os recursos para reabilitar a lesão. E depois, de reabilitado começar um trabalho voltado para o fitness (feito este por um educador físico em conjunto com o fisioterapeuta) para criar um bom condicionamento onde o aluno terá a musculatura fortalecida e assim evitará outras lesões.

Por Gerusa S. Gurak

Diretora educacional da TcPilates, Centro de Treinamento

Escolha credenciada ao PMA e que conduz formação e aperfeiçoamento de instrutores.

Pilates é uma técnica que combina o desenvolvimento coordenado de corpo, mente e espírito.

Joseph Pilates, quando criou, deu o nome de Contrologia pelo fato de acreditar que os movimentos deveriam ser realizados de forma natural e com controle estrito da vontade.

Seu trabalho teve repercussão a partir dos anos 40 (época de auge do ballet dos Estados Unidos e da dança moderna). Sua técnica fez muito sucesso com famosos bailarinos, pois com a prática eles se condicionavam e reabilitavam para continuarem a dançar.

Seus principais princípios são: concentração, respiração, alongamento axial, controle do centro de força (powerhouse), fluidez, entre outros.

Qualquer pessoa pode praticar Pilates, não há contraindicações. O que se faz é aplicar a técnica de acordo com o condicionamento físico de cada um e suas patologias. Desde que orientada por um instrutor que saiba muito bem todos os princípios do método, o benefício de uma boa saúde postural, bem-estar, força e flexibilidade aparecerão com toda certeza.

Quando uma pessoa começa a praticar Pilates é muito importante que ela se concentre nos movimentos e explicações dos mesmos para que durante toda a aula seu corpo e mente estejam bem conectados e assim ative a musculatura de forma correta tornando a prática segura e eficiente.

Um dos grandes problemas nos dias de hoje é que com o avanço da tecnologia as pessoas passam cada vez mais sentadas na frente do computador, ficam muito tempo no celular e assim acabam se movimentando menos no dia a dia. E as dores começam a aparecer, pelo fato da coluna sair do seu eixo axial, fazendo com que o corpo sofra inúmeras compensações. O peso corporal não é distribuído de maneira uniforme e como consequência as articulações começam a ficar muito tensionadas.

Para isso o Pilates será fundamental, pois numa aula se trabalha bastante a mobilidade de coluna e a descarga eficiente de peso, tanto nos pés como nas mãos e também nos ossos. Sendo assim, o aluno aprende como deve mover o seu corpo e como posicioná-lo dentro do estúdio executando os movimentos e nas suas atividades diárias. O grande ganho que terá é um bom alinhamento postural e articulações mais relaxadas.

Algumas pessoas procuram o Pilates pelo fato de quererem melhorar o condicionamento físico e desempenho. Por exemplo, os atletas. O trabalho realizado é minimizar as compensações que determinado esporte faz e ao mesmo tempo desenvolver a força e a habilidade necessárias para movimentos específicos do esporte. Benefício disto é diminuir os riscos de lesões durante um treino ou competição.

O público da terceira idade também se beneficia muito com o método. Realizar os movimentos no solo ou nos aparelhos faz com eles se sintam mais fortes, com mais equilíbrio e com autonomia para realizar suas tarefas cotidianas. Isso porque é possível adaptar cada movimento do repertório das seguintes maneiras: diminuindo a amplitude de movimento, aumentando a base de apoio, uso de acessórios para facilitar a execução de cada exercício e incluindo movimentos que desenvolvam o equilíbrio (sempre pensando no bom senso).

Qualquer tipo de público se beneficiará com a prática do Método Pilates, seja criança, atletas, idosos, pessoas com patologias e outras. Bem orientadas, as pessoas aprendem a gastar somente a energia necessária para cada movimento. Isso porque elas se tornam mais fortes, passam a ter músculos mais alongados, suas articulações se movem com maior amplitude e assim sofrem menos sobrecarga diminuindo lesões.

Como dizia Joseph Pilates:

“A aptidão física é o primeiro requisito da felicidade. Nossa interpretação da aptidão física é a obtenção e manutenção de um corpo uniforme, desenvolvido com uma mente sã, plenamente capaz de, naturalmente, facilmente e de forma satisfatória realizar as mais variadas tarefas diárias com entusiasmo espontâneo e prazer”.

Por Carolina Sales

Coordenadora técnica TcPilates

A TcPilates, em parceria com a Metalife, vai te dar um STEP BARREL nesse Pilates Day! Pra você pilatear muuuuito, sempre que desejar! Siga as instruções e participe.

 Tire uma foto criativa pilateando em um equipamento Metalife, poste em sua página ou perfil, respondendo a pergunta: “O que o Pilates representa na minha vida?” Use as hashtags #metalifetcp e #promopilatesday. Pronto, a sua participação no nosso concurso cultural estará confirmada!

 A frase e a foto mais criativas, escolhidas pelos instrutores da TcPilates, leva o acessório. Tá esperando o que para participar? Você tem até o dia 14/5.

Alcançar os pés com as pernas estendidas é o sonho de consumo de muitas pessoas quando o assunto é flexibilidade. De fato é uma postura que simboliza essa capacidade e tem sua importância, inclusive sua conquista ou proximidade dela pode servir como um termômetro dos resultados. Mas a flexibilidade vai muito além dessa imagem.
Uma definição simplificada para este tema seria a capacidade de mover as articulações em grandes amplitudes sem se lesionar. Através da contração e alongamento adequados das musculaturas e fáscias musculares podemos melhorar a flexibilidade do corpo, aumentando a amplitude de movimento de vários segmentos do organismo em diversos planos de movimento.
É muito freqüente existir pontos de tensão no corpo, podendo ser por diversos motivos, como má postura, estresse ou patologias, vindo a comprimir as articulações e órgãos, encurtando as musculaturas que envolvem a região e impedindo o bom funcionamento dos tendões, músculos e suas fibras, muitas vezes inclusive gerando dores.
O Pilates é muito eficiente para obter ganhos de flexibilidade, pois seguindo os princípios do método os movimentos acontecem através do centro de força sempre em busca do alongamento axial, o alongamento de todas as articulações do corpo, onde elas se posicionam de forma livre, alongando corretamente as fáscias e musculaturas restaurando a boa postura. Como benefício, o corpo ganha amplitude de movimento, pois há o relaxamento das estruturas tensionadas e a descompressão das articulações antes prejudicadas pela tensão.
Esta sensação de liberdade articular permitirá um relaxamento das estruturas tensas e o deslize das articulações para se movimentar de forma suave. Lembrando que este alongamento acontece na grande maioria das vezes de forma dinâmica e em todos os exercícios do método Pilates, e não apenas em exercícios específicos de alongamento. É importante ressaltar que a ativação dos músculos do centro de força pode te ajudar a perceber estes detalhes e melhorar sua execução dos exercícios.
Colocando energia em seus movimentos e se concentrando para manter o corpo sempre em crescimento axial você poderá sentir a liberdade preencher seus movimentos! Continue praticando prestando atenção em cada detalhe e sinta os benefícios do Pilates para desenvolver sua flexibilidade!

Por Samanta Ferreira Bozola
Educadora Física, professora de Pilates e treinadora dos Cursos na TcPilates. CREF 101155-G/SP

@sassafb

Joseph Pilates mencionou em seu livro que a coluna deve ser uma “haste rígida e flexível” ao mesmo tempo. Ele falava sobre a importância de desenvolver a harmonia entre a estabilidade e a mobilidade nas articulações.

Desenvolver a estabilidade é importante para a sustentação corporal, minimizando compensações musculares, e para a segurança das articulações, ligamentos e tendões.

Já a mobilidade é fundamental para o desenvolvimento das amplitudes de movimento, para a construção do movimento integrado e para uma boa distribuição de cargas durante as posturas corporais.

Podemos verificar no método Pilates, que exercícios pertencentes a uma mesma família, estimulam o equilíbrio entre essas capacidades.

Vamos a alguns exemplos na prática:

Shoulder Bridge / Pelvic Lift

Na opção 1 observamos a mobilidade muito presente na execução do movimento

Na opção 2, a estabilidade que os abdominais oferecem para a coluna deixam o movimento “em bloco”.

Half Roll Back/ Flat Back

Na opção 1 observamos a mobilidade muito presente na execução do movimento, articulando a coluna.

Na opção 2, o movimento acontece pela articulação do quadril.

Mermaid/One Arm Pushing

Na opção 1 a escápula e o tronco se mantém estáveis enquanto o braço se move na barra.

Na opção 2, o braço apenas inicia o movimento para que a coluna obtenha uma amplitude de movimento maior.

Side Sit Up/ Side Bend

Na opção 1, o tronco se desloca totalmente, inclinando-se para a lateral.

Na opção 2, a coluna se movimenta em flexão lateral, estabilizando a região lombar.

 Procure sempre o equilíbrio em suas práticas corporais. Preserve a mente conectada ao seu corpo, olha para dentro de si através de suas percepções e encontre a autonomia ao controlar seus movimentos.

Por Viviane Vales

Educadora Física

Instrutora de Pilates e Garuda®

www.tcpilates.com.br

Depois dos recessos, férias e muita atividade ao ar livre chegou a hora do ‪#‎overballchallenge‬! Começaremos dia 15/01 até o final do mês e para participar é muito fácil:
*Cada dia da 2a quinzena de janeiro poste uma foto ou vídeo utilizando a overball em um exercício que você acha interessante;
*Siga a TCPILATES no instagram;
*Marque ‪#‎overballerchallenge‬ e ‪#‎tcpilates‬ para que possamos acompanhar seus post;
*Dentro do seu período de participação você precisa convidar 5 colegas da área para participar. Pode ser de uma única vez ou pode ser 1 pessoa por dia por 5 vezes. *Deixe sua criatividade rolar… queremos com esta ação promover uma corrente do bem e juntos aprendermos novas variações de utilização deste acessório que aparece em quase todos os espaços de pilates.
*E mais um detalhe: vai rolar um super prêmio a um participante: uma bolsa de 100% para o curso de Escoliose & Pilates da TcPilates no dias 14/maio na cidade de São Paulo, além de um kit surpresa.
Como escolheremos o vencedor??? Entre os participantes mais assíduos, vamos presentear uma pessoa que atente-se a 2 importantes detalhes para nós: exercícios criativos e que apresente um olhar de muita responsabilidade e eficiência, onde poderemos enquadrar na # que nós adoramos: ‪#‎PilatesComQualidade‬.
Esperamos vê-lo em nosso desafio!

Já estamos em ritmo de festas e férias! Mas em vez de parar com tudo e voltar à ativa só no ano que vem, adapte a sua rotina com exercícios de “manutenção”.

Lembre-se que no período de férias é o momento de manter o que já foi conquistado. Exercícios de força muscular por 15 minutos e exercícios de mobilidade, todos os dias, te ajudará a retornar menos enferrujado às aulas.

Procure encaixar os exercícios em algum momento tranquilo do seu dia. Meu conselho é que você realize pela manhã, pois além de ser revigorante, te deixará livre da tarefa e pronto para as outras atividades de lazer.

Os quatro exercícios abaixo vão contemplar força, mobilidade, flexibilidade e movimentos em vários planos para a coluna. Você pode colocá-los na sua rotina de exercícios.

Hundred

Dicas

• Mantenha a perna o mais próximo do solo possível sem perder o controle dos apoios da coluna.
• Pulse os braços vigorosamente para desafiar o controle do centro do corpo.
• Você pode realizar o exercício com as pernas apoiadas sobre um banco.

 Criss Cross

Dicas:

• Cruze o tronco em direção à perna a partir do movimento das costelas, preservando o peso do sacro no chão e a estabilidade da lombar.
• Traga o joelho em direção ao cotovelo e vice versa. Potencialize o movimento e mantenha o movimento das pernas firme.

Rocking On Stomach (Preparação)

Dicas

• Pense em empurrar os pés contra as mãos, abrindo os quadris. Assim você pode alongar-se mais garantindo os espaços na lombar.
• Se as mãos não alcançam os pés, você pode utilizar uma toalha para envolver seus pés.

Single Leg Circle

Dicas

• Pense na mobilidade do seu quadril. Caso sinta tensão excessiva na região do quadril, opte por flexionar levemente o joelho e mover a perna de forma mais livre.
• Ao mover o quadril, pense em manter a coluna estabilizada. A perna de apoio também pode flexionar para auxiliar o movimento.

Side Kick

Front Pull

Mermaid with twist

Por Viviane Vales

Treinadora TcPilates

Já sabemos que os instrutores de Pilates cuidam de todos os detalhes referentes à segurança dos movimentos quando nos ensinam um exercício. Mas você já parou pra pensar que manusear as máquinas, carregar caixas e demonstrar exercícios várias vezes por dia pode ser prejudicial à saúde do seu querido instrutor? Mas chegou a hora de mostrar todo o seu carinho por ele! Confira as dicas da educadora física Viviane Vales.

MANUSEIO DOS EQUIPAMENTOS

A posição das molas nos equipamentos não favorece o manuseio seguro.

• Trocando molas no Reformer

ERRADO

CERTO

Procure segurar no “corpo“ da mola com uma das mãos, sempre pela frente, alinhando o punho. A outra mão auxilia no encaixe do gancho.

• Ajuste do Ladder Barrel

ERRADO

Flexionar o tronco para abaixar e girar o parafuso de lado.

CERTO

Flexionar os joelhos de frente para os parafusos e ajusta-los de frente.

4 – Como carregar acessórios e caixas

ERRADO

Torcer o tronco para retirar objetos do solo e segurar nas bases mais distantes ( levantar caixa segurando na horizontal.

CORRETO

Agache o tronco e empurre a caixa da horizontal para a vertical. Flexione os joelhos e pegue a caixa trazendo-a para próximo do tronco. Para colocar no solo, a mecânica é a mesma.

Atente-se para programar as aulas já posicionando os acessórios que serão utilizados próximo dos alunos, evitando assim muitos deslocamentos de objetos.

• Alças de pés e mãos

Ensine seu aluno à posicionar-se dentro da máquina de forma mais independente. Ao trazer as cordas do Reformer para os pés ou mãos, por exemplo, você se sobrecarrega e se coloca em uma posição de desequilíbrio. Economize sua força para os casos extremos, onde o cliente necessita da sua ajuda (idosos, reabilitação, gestantes, etc).

ERRADO 

CORRETO

•  Trocando molas na Cadeira

Troque as molas pela parte de trás da Cadeira, também segurando pelo corpo da mola.

ERRADO

CERTO

DEMONSTRAÇÕES

Desenvolva bem o seu comando verbal e imagens figurativas a fim de diminuir o número de demonstrações desnecessárias. Além de realizar movimentos excessivos, você pode cair na armadilha de realizar um movimento de nível complexo sem estar aquecido.
A ideia é deixar a demonstração apenas para o que for realmente necessário e sempre preparar o corpo com aquecimento articular específico.

PÉS DESCALSOS

Passar muitas horas em pé e descalço pode gerar fortes dores nos calcanhares e também na coluna lombar, pela alteração de descarga de peso. Uma dica é utilizar um calçado fácil de retirar durante as aulas ou uma pequena palmilha de silicone para o calcanhar, dentro da meia.

Compartilhe com seu instrutor! Você cuida dele para que ele cuide de você por muito mais tempo!

Viviane Vales

Treinadora da TcPilates

Em nosso último texto começamos a discutir sobre a prática do Pilates como filosofia de vida e gostaria de fechar o ano com considerações para que a prática do Pilates não seja só da boca para fora, não seja um produto que só é vendido e não vivido plenamente por nós instrutores e por nossos clientes. Por isto, espero que estas citações abaixo lhe inspirem para que em 2016 você viva plenamente o Pilates:

• Comece lendo ou relendo os livros do Joseph: “Your Health”(Sua Saúde) e “Return to life through Contrology” (Retorno à vida através da Contrologia) que não poderiam ter um nome melhor para nos inspirarmos e forlacer nossas crenças com relação ao método.
• Na leitura do livro você vai encontrar a citação “Condicionamento físico/Aptidão física é o requisito número um para nossa felicidade. Nossa interpretação de condicionamento físico é a obtenção e manutenção de um corpo uniformemente desenvolvido com uma mente sã, plenamente capaz de desempenhar nossas muitas e variadas atividades diárias com naturalidade, facilidade, satisfação e prazer espontâneo.” A partir daí trabalhe firmemente para alcançar seu condicionamento, leve a sério a frequência em sua prática, tenha um instrutor que esteja preocupado com sua evolução e o motive para tal.
• Respire! Use a respiração como uma fonte de força e equilíbrio no seu dia-a-dia.
• Concentre-se na execução, no seu comportamento, nas sensações… leve a concentração para as outras tarefas, observe seu corpo! A consciência corporal que você conquistar vai deixa-lo mais saudável e reduzirá o impacto negativo de situações que não percebemos e muito nos afetam.
• Seja persistente! Não conseguiu executar um movimento hoje, não tem problema, amanhã talvez ele aconteça… Estar ao lado de outros praticantes positivistas ou um profissional que te de apoio nesta situação e lhe mostre outros caminhos é muito bom. E assim, é bem provável que o exercício que ontem era difícil amanhã será fácil, disciplina nas aulas e na vida nos levam longe!
• Falando em disciplina, traga-a para suas aulas bem como a organização. Alimente-se com as melhores opções antes e depois da aula, mantenha a disciplina para honrar com o número de aulas que você acredita que seja o ideal durante a semana. Bom sono, boa higiene, ar fresco também contam nesta disciplina em busca de saúde.
• Enfim: acredite que ao praticar pilates você estará cuidando, curando, condicionando, desafiando seu organismo e tudo o que você aprender na prática, carregue para seu dia-a-dia e transforme ele em filosofia de vida e viva muito melhor!

Por Ge Gurak

Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates . Instrutora de Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Você já parou para pensar porque vemos tantos praticantes de yoga, de forma independente praticando sequencias em parques, praia e em suas próprias casa e, ao mesmo tempo isso não é tão comum com praticantes de pilates?

Ao meu ponto de vista, listaria várias razões e entre as principais destaco duas:

Possuímos muito mais praticantes de yoga do que pilates no mundo, pois falamos de uma atividade milenar em comparação a uma centenária, então a quantidade de pessoas que tiveram acesso a técnica fazem sim uma diferença na popularização do método.

E a segunda, principalmente ao falarmos do Pilates em nosso país, diria é muito comum vermos a divulgação do método pilates aliado à reabilitação e a necessidade do acompanhamento de um profissional para que os efeitos positivos aconteçam. Não discordo e acrescentaria o adjetivo “um bom profissional” mas se o que trouxe o praticante foi a reabilitação, reabilitado por que não trabalhar a permanência e evolução desta pessoa dentro da técnica de forma independência para praticar pilates?

Esta é a razão que me faz acreditar o porquê é muito mais claro ver o yoga como filosofia de vida e a dificuldade dos praticantes de pilates enxergarem isto. Todas as afirmações abaixo são pessoais, vem das minhas crenças de mais de uma década trabalhando com ambas modalidades.

É possível que o profissional tenha medo de tornar o praticante independente? Talvez. Se você nunca ensinar seus clientes a fazer sequencias de mat pilates, se você o torná-los dependentes das máquinas e com isso eles acreditarem que sem elas não podem fazer sua prática de pilates, se o praticante não souber que existe um livro escrito pelo próprio Joseph onde ele irá aprender os exercícios que são a base de todos os exercícios que praticamos talvez isso será somente uma técnica e nunca conseguirá ampliar a visão como uma forma de viver melhor.

Eu realmente acredito que a prática do Pilates pode ser uma filosofia de vida e para que ela se desenrole desta forma insisto nos quesitos: desenvolvimento de uma respiração consciente e que se molde para facilitar a execução de cada movimento e quando ele precisar mover um objeto pesado em sua casa e use ela para facilitar esta tarefa, virou uma filosofia!

Se a consciência corporal aparecer na correção da forma que ele está se sentando em sua rotina de trabalho e isso seja um facilitador e o ajude de forma eficiente o trabalho, virou uma filosofia!

A concentração que começa durante a aula e é transferida para todas as tarefas nas outras 23 horas do dia deixando-o um indivíduo com controle e conexões da mente sobre o corpo. Vou continuar escrevendo sobre isto no próximo texto no final de mês, portanto fique ligado e compartilhe comigo sua opinião.

Boas práticas e até a próxima com muito pilates e yoga.

Por Ge Gurak

Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Você já ouviu falar de Escoliose?

Escoliose trata-se de desvio lateral da coluna, acompanhado de rotação vertebral.

Pode ser de origem congênita (má formação vertebral antes do nascimento), neuromuscular (decorrente de outras doenças como, por exemplo, paralisia cerebral) e idiopática (causa desconhecida e reflete 80% dos casos).

Pode formar-se em C ou em S, com curvas para os dois lados do tronco. Sua gravidade é definida pelo ângulo da curva, determinado pelo ângulo de Coob através de radiografia.

É necessário reconhecer o tipo de escoliose para poder determinar o tratamento adequado.

No geral, é muito importante saber que Escoliose gera compressões assimétricas na coluna. Isso significa que um reequilíbrio muscular e realinhamento articular são essenciais para prevenir lesões nos discos intervertebrais, como hérnia de disco, por exemplo, e evitar dores musculares.

E como o método Pilates pode auxiliar no controle da Escoliose?

Exercício de Alongamento Axial com faixa elástica

Dica:

Ao expirar, acione os músculos profundos do abdome e cresça a coluna na direção da faixa, esticando-a.

Exercício de Fortalecimento do Tronco com dissociações

Dica: Procure manter o equilíbrio sobre a base do rolo através dos músculos abdominais. Desafie o equilíbrio colocando mais vigor no movimento das extremidades.

Flexão lateral com alongamento axial

Dica:

Seguindo a idéia do primeiro exercício, o objetivo é mover-se em crescimento, proporcionando espaços para o tronco.

Rotação do Tronco sem compressão

Dica: Esse exercício visa melhorar a mobilidade da caixa torácica sem gerar forças compressivas. Aproveite e respire profundamente para ativar os músculos profundos das costelas.

Side Bend na Cadeira

Dica: Busque o máximo de alongamento axial e utilize a respiração para ganhar espaços internos.

Respiração em várias posições

A respiração é um instrumento importantíssimo no trabalho voltado à Escoliose. Através da respiração profunda e direcionada podemos “acordar” músculos que antes não cumpriam adequadamente com sua função.

Procure inspirar pressionando a bolinha, oferecendo uma resistência para o trabalho. Expire relaxando a musculatura sobre o acessório, como um suspiro.

Chest Expansion na Cadeira

Chest Expansion na Cadeira

Dica: Ao pressionar o pedal, procure crescer ao máximo a coluna, trabalhando a força dos músculos dorsais e os estabilizadores.

Lembre-se: A matéria tem por objetivo informar e não prescrever exercícios. Sempre procure um profissional capacitado e especializado em alterações posturais para orientar os exercícios de Pilates.

 Para saber mais venha estudar conosco em nosso workshop de Pilates aplicado à Escoliose.

Por Viviane Vales

Este exercício normalmente é indicado para ser feito no final das aula pois exige que todo o organismo esteja aquecido, o praticante já esteja concentrado, com muita percepção corporal para executar. Além disso, devido a sua natureza ele facilita o relaxamento que é sempre bem vindo no final de uma prática.

No pilates, chamamos este rolamento das pernas para o alto da cabeça de rollover. Algumas escolas trabalham com o afastamento das pernas em determinada fase (o que facilita muito o movimento no retorno) e outras mantem o mesmo afastamento pedindo muito controle. Há quem pratique com um acessório nos pés para dar mais controle e energia nas pernas, mas o apoio dos membros superiores contra o chão fazem toda a diferença. Sempre que executar, você deve inclusive usar a força dos tríceps contra o chão. E a cabeça, do começo ao fim do exercício permanece no chão.

Já no yoga, chamamos de halasana, postura do arado e ao aproximar os pés do chão lá no alto da cabeça permacemos, com ou sem o apoio das mãos contra o quadril. No pilates, o movimento é fluido, mas no yoga a permanência é um fator importante. Parar e evoluir dentro da postura (asana) física e mentalmente. Então você constrói a postura e permanece, com os pensamentos no que está fazendo naquele exato momento, isto é: coloca sua mente neste exercício e lá permanece.

Seja qual for a modalidade que você pratica, este exercício traz uma grande lista de benefícios:

• Combate a prisão de ventre, pois estimula o sistema digestivo.
• Ajuda na regulagem da tireóide
• Pode aliviar dores nas costas, além de terapêutico para insônia e sinusite
• Facilita a ampliação a caixa torácica, ajudando no processo respiratório
• Descongestiona a região da garganta
• Rejuvenesce todos os sistemas do organismo
• Tem um efeito calmante e restaurativo do sistema nervoso simpático
• É indicado para reduzir os sintomas da menopausa

Benefícios suficientes para te convencer a praticar? Se estiver começando agora, melhor esperar um pouco, este movimento não é dos mais fácieis e um bom profissional pode te dar todo este respaldo. Boa prática, evoluções e até a próxima…

Por Ge Gurak

Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

O movimento de extensão da coluna é um tabu para algumas pessoas. Por rigidez ou falta de organização, o movimento pode tornar-se desconfortável transmitindo uma sensação de perigo à coluna. Mas hoje vamos sugerir exercícios bem agradáveis de extensão e vamos dar todas as dicas para realizar o movimento de forma segura e benéfica!

Alguns benefícios dos exercícios de extensão de coluna:

– Fortalecimento da musculatura paravertebral;

– Compensar a atitude postural do nosso cotidiano;

– Em alguns casos patológicos, as extensões liberam as compressões nervosas;

– Oferecem menos compressão discal que os exercícios de flexão de coluna e por esse motivo são indicados para casos de osteoporose, por exemplo;

Vamos conferir algumas maneiras de realizar a extensão de coluna, de forma progressiva quanto à dificuldade.

• Preparação em pé com Ladder Barrel

• Preparação deitado com meia lua

• Preparação na Cadeira

• Preparação no solo

Exercite progressivamente a extensão da sua coluna, respeitando a sua sensibilidade e acionando o centro de força. Abaixo, uma sequência de extensões mais desafiadora.

•  Extensão com Rotação

•  Swan Dive no Barrel

• Swan Dive no Cadillac

Por Viviane Vales

Treinadora TcPilates

Esta postura feita no Yoga e chamda de Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo) e que, pode ser uma boa forma de transição e fluidez no pilates quando você deseja trocar de posição lembra também alguns exercícios do repertório no reformer, como o início do arabesque (repertório avançado) não é mesmo?

Mas hoje ele aparece na nossa coluna pois ele é um bom movimento para você analizar e corrigir os desequilíbrios corporais. Para alguns, esta posição vai significar flexibilidade e abertura, e praticantes encurtados podem reclamar, bem como as pessoas que não possuem equilíbrio entre massa muscular e flexibilidade, como é o caso de fisioculturismo. Já os indivíduos que possuem articulações flexíveis podem cair nas hiperextensões e terão dificuldade em manter os alinhamentos, neste caso o quesito estabilidade será o desafio.

Mas para todos, o chamado “cachorro olhando para baixo” usa a força dos braços e pernas para buscar o alinhamento da coluna. Além de todo o trabalho de fortalecimento e alongamento a descarga de peso nas mãos e pés prepara nosso organismo para descargas mais desafiadoras.

Experimente observar uma pessoa praticando, pode ser inclusive a minha foto aí de cima que apresenta muitas correções a serem feitas, transforme este momento num laboratório de análise dos padrões do corpo: que região está mais fraca? Onde vejo a músculos mais fortes? Contração? Flexibilidade? Onde existe mais cansaço? Quando aprofundamos nosso olhar neste caminho, encontramos equilíbrio entre a força e a flexibilidade para todo o corpo.

Algumas dicas para ajudar no ajuste:

• Busque eliminar a contração dos ombros, a posição das mãos um pouco afastadas ajudará.
• Proteja seus cotovelos das hiperextensão.
• Para um posicionamento saudável do pescoço, alinhe as orelhas com os braços e busque manter a cabeça na mesma linha da coluna.
• Se a parte posterior das pernas for encurtada, execute o movimento com os joelhos flexionados e aumentando o afastamento dos pés você pode executar com mais facilidade.
• Estimule o ato de empurrar os ísquios para o teto, isto vai te ajudar no alinhamento da coluna.
• E sempre conecte-se com a respiração buscando uma mente serena.

Colocando este movimento na sua rotina semanal de exercícios você com certeza desenvolverá músculos mais fortes e flexíveis. Independente das qualidades do seu corpo, trabalhe sempre a energia e consciência, eu EU INTERIOR vai se beneficiar, alinhando-se e brilhará com muito mais força e elegância. Boa prática e até a próxima.

Por Ge Gurak

Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Hoje vamos falar de um problema que atinge milhões de pessoas: tensão cervical!

Quem nunca sentiu tensão advinda do pescoço? Muitas vezes acompanhada de dores de cabeça, tensões nos ombros, formigamento nos braços e mãos, as disfunções da cervical são bastante comuns e devem receber uma atenção especial.

Analisando a postura dos indivíduos da vida moderna, percebemos que o posicionamento alinhado da cabeça é constantemente desafiado pelo uso de computadores, celulares e horas à frente da televisão, por exemplo. Sentimos o peso da cabeça sobre o nosso pescoço ao longo do dia.

Esse desalinhamento constante da cabeça pode gerar rotações vertebrais, alterações do tônus muscular e irritação dos nervos. A dor pode ser irradiada para a região da cabeça, ombros e braços devido à diminuição do fluxo sanguíneo e espasmos da musculatura.

Mas atenção: existem outros problemas que podem causar tensões na região do pescoço, como disfunções da ATM (mandíbula) e alterações encefálicas. Caso a dor persista, procure seu médico.

Algumas situações rotineiras podem gerar esse estresse cervical, como por exemplo, má postura à frente do computador, leitura na cama, uso excessivo do celular (andando, sentado, deitado)

Os princípios do método Pilates podem ser grandes aliados para o alívio das dores cervicais. Trabalha-se o alinhamento e mobilidade das vértebras, o acionamento das musculaturas profundas que sustentam a nossa estrutura esquelética, o alívio das tensões musculares e o aumento dos espaços, descomprimindo as vértebras.

Você sabia que Joseph Pilates já pensava nessas questões e por isso utilizava um acessório chamado Head Harness para fortalecimento específico da cervical? Muitas vezes ele usava as próprias molas do Cadillac para atingir o mesmo objetivo. O Head Harness não é muito fácil de ser encontrado, mas podemos pensar em aplicar os mesmos princípios com outros instrumentos do Studio Pilates.

Convido você a conhecer e praticar os exercícios abaixo, cuidando da saúde da sua cervical.

• Acordando os músculos!

Deitado, procure sentir os apoios firmes da sua coluna no solo, principalmente cabeça, meio das costas e sacro (região do cóccix ). Movimente um braço para o alto enquanto gira a cabeça para o outro lado.Perceba a movimentação que acontece em suas escápulas, ombros e pescoço.

Em posição quadrúpede, mova um braço por baixo do outro, movimentando também a cabeça e o tronco, como se fosse “ouvir” o chão. Repita algumas vezes até sentir leveza na região dos ombros e  escápulas.

• Despertando a percepção dos seus movimentos

Experimente perceber o quanto você pode mover sua cervical em posições diferentes. Apoie a testa sobre uma bolinha murcha, organize seus ombros e movimente sua cabeça para frente e para trás e de um lado para o outro.

• Fortalecimento cervical com círculo mágico, faixa e bola

Já que não temos o Head Harness em casa, podemos usar acessórios fáceis para fortalecer os músculos do pescoço.

Encostando a cervical sobre uma bola murcha, que se apoia na parede, podemos fazer uma leve pressão trazendo o queixo para dentro e para cima. A mesma movimentação pode ser realizada utilizando o círculo mágico do Pilates e também faixas elásticas.

• Aliviando as tensões

E depois de estimular os músculos cervicais , é necessário ensiná-los a relaxar. Você pode utilizar a bola murcha embaixo da cervical e mover lentamente a cabeça sobre ela. Movimentos circulares são bem vindos.

Atenção: cuidado para não utilizar uma bola muito cheia.

Espero que a matéria dessa semana possa ajudar você a minimizar os efeitos da má postura nas tensões cervicais. Em breve volto com mais dicas de como cuidar da saúde da coluna através do Pilates!

Até a próxima!

Viviane Vales

Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates. Instrutora PMA-CPT

Você é daquelas pessoas que ao torcer sua coluna adora suspirar e pensa: que delícia! Seja bem vindo ao clube e saiba que sua coluna também agradece!

No pilates a torção aparece em vários exercícios como o spine twist, o saw e o criss cross. Já no yoga ela aparece com uma frequência muito maior e praticamos-a inclusive porque no sentindo mais emocional desta modalidade, ela pode ser uma ponte para torna-lo uma pessoa mais forte e resistente diante das intempéries do nosso complexo dia-a-dia.

Com uma prática assídua você deve ter uma atitude mais coerente diante a todos os problemas que surgirão no seu caminho, você irá torcer sua coluna e vai aprender a olhar para os dois lados, vai deixar seu olhar desenhar um caminho mais amplo e tudo isso, pode ampliar todos os seus horizontes.

Existe também uma promessa que estes movimentos podem ajudar o bom funcionamento do seu intestino pois, ao rodar o tronco você irá massagear os órgãos. Em conjunto com a respiração você pode estimular os movimentos de todo o sistema digestivo e casos de prisão de ventre podem ganhar benefícios aliando estes movimentos diariamente.

Cuidado como você posiciona sua coluna e o ritmo que irá se mover e fica totalmente contra-indicado realizar este movimento se ele lhe causar dor, pois a torção não é recomendada para pessoas de alguns tipos de patologia de coluna. E é fundamental seguir uma dica que ouvimos bastante nas aulas do Método Pilates: 1º cresça e só depois rode sua coluna! Isto é importante super importante pois irá diminuir a pressão nos discos intervertebrais.

Então pratique para que todos os seus discos continuem sendo lubrificados, alinhados e acredite, isso vai contribuir para a saúde de todo o seu sistema circulatório. Amplie seu campo de visão, olhe bem para os dois lados, torça sua coluna e seja feliz praticando!

Por Ge Gurak

Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Tanto na aula de yoga como nas aulas de pilates este exercício normalmente aparece na parte final da aula, quando seu corpo já está bem aquecido e preparado para este desafio que pode ir muito além de uma melhora na oxigenação sanguínea.

Dentro do Método Pilates ele é chamado de jack knife (canivete) e normalmente não tem o auxílio da mão no quadril, já no yoga, chamada de Sarvangasana, permanecemos um período maior e o suporte da mão nas costas ou quadril auxilia a permanência.

Esta postura, também chamada de vela, é descrita na literatura yogi como uma fonte de ricos benefícios como suavizar alergias, estimular o bom funcionamento da tireóide, aliviar os sintomas da asma, acalmar seu organismo e de uma forma bem focada, ajudar na sua concentração, você só permanece com os pés lá no alto e executa com segurança, se sua atenção estiver aonde seu corpo está.

E cuidado, evite executar este movimento se você tiver hipertensão arterial ou alguma cardiopatia, glaucoma ou hérnia cervical. Ela é igualmente desaconselhada no primeiro trimestre e no final da gravidez, bem como durante o período menstrual.

Para finalizar, acreditamos que ficar de cabeça para baixo faz com que você modifique seu o olhar para o mundo, questione seus valores, conceitos e percepções.

Experimente caso queira promover um momento de maior tolerância e adaptabilidade à mudança, mas cuidado é uma postura difícil, então é necessário que seu organismo esteja preparado fisicamente para este desafio. Boa prática!

Por Ge Gurak

Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e Garuda®. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Movimento é sinônimo de saúde! A coluna tem um grande potencial de movimento, capaz de nos direcionar para diversas posições.

Alguns dos benefícios de mobilizar-se!

• Melhorar a nutrição da cartilagem;
• Auxiliar no processo de cicatrização;
• Manutenção da amplitude de movimento (ADM);
• Diminui os efeitos da imobilização prolongada;
• Desenvolver coordenação e atividades motoras para habilidades funcionais;
• Impedir a formação de aderências e contraturas;
• Preservação da consciência dos padrões de movimento;
• Manutenção da elasticidade e contratilidade muscular;
• Auxílio do retorno venoso e linfático; evitar trombos;
• Relaxamento;
• Diminuir ou inibir a dor;

A coluna cervical é a região que possui maior liberdade de movimento. Pode realizar grandes flexões, extensões, flexões laterais e rotações.

A coluna torácica tem sua anatomia projetada para facilitar os movimentos de rotação e flexão.

Na porção tóraco-lombar (no final da torácica e começo da lombar) temos um grande potencial de extensão e flexão lateral.

Além de oferecer o grande benefício de hidratar a coluna e ganhar espaços internos através do alongamento axial, os movimentos de mobilização são extremamente relaxantes!

Confira a sugestão de hoje!

•  Open Books

Deitado de lado, pernas flexionadas. Procure manter sua coluna alinhada com seus quadris e ombros e a cabeça alinhada ao restante do tronco. Braços estendidos à frente do peito. Inspire profundamente e como se fosse a “a capa de um livro” vá abrindo o braço de cima acompanhando com a rotação da cabeça e da coluna. Mantenha as pernas na mesma posição. A respiração profunda auxiliará na amplitude desse movimento.

• Mermaid with Twist

Sentado no solo (ou em uma cadeira ou qualquer apoio estável ), com as pernas em forma de Z (ou de qualquer outra maneira que seja mais confortável para garantir a postura de todo o corpo), coluna e braços alongados. Inspire profundamente elevando um dos braços e, como se fosse passar por cima da sua cintura, flexione lateralmente o tronco numa expiração bem profunda.

Mantenha a posição e realize uma rotação da coluna, acompanhando com o olhar a sua mão por baixo do outro braço.

• Obliques Twist

Deitado de costas com braços alongados ao lado do tronco, coluna alinhada e sentindo bem o peso do sacro no solo, pernas flexionadas e ponta do dedão apoiada no solo. Movimente as duas pernas de um lado para o outro até o ponto onde suas escápulas permanecem apoiadas.

Se desejar, você pode estimular um pouco mais o controle do powerhouse e executar o movimento com as pernas em “table top”.

• Baby Swan

Deitado para baixo com braços flexionados na linha da cintura e afastados, pernas alongadas, coluna alinhada e sentindo bem o peso do osso púbico no solo. Iniciando o movimento com os olhos, trace um arco com a coluna para o alto, distribuindo o movimento por todas as vértebras e mantendo o antebraço no chão.

Caso queria aumentar sua amplitude de movimento, aproxime os braços da cintura e estenda-os completamente.

5 – Roll Down

Sentado, pernas semi flexionadas braços estendidos à frente do corpo e coluna alinhada. Deitando para trás, movimente osso por osso da coluna no solo, mantendo o máximo de espaço entre eles. Caso necessário, utilize assistência fixando os pés.

Experimente e me conte suas sensações!

Por Viviane Vales

Parece uma prática de yoga, lembra o repertório de pilates, parece uma dança mas é Garuda®! Uma nova modalidade que vem conquistando cada vez mais praticantes dos studios mundo afora. Este método abrange os princípios do pilates, os pranaiamas (respirações) e asanas (posturas) do yoga com a graça e a fluidez da dança, tendo também referência a prática de tai chi.

Tudo baseado em um trabalho orgânico, os exercícios são variados e criativos e desafiam tanto o corpo como a mente e como não possuem permanência, existe muita fluidez e são praticados com poucas repetições e muitas variações. Toda a prática é muito ampla, é adaptável e desenvolve o foco e assim alcançamos resultados impressionantes: além de um grande poder de concentração, você desenvolve força, flexibilidade, coordenação e condicionamento com uma grande sensação de bem estar. Garuda® também proporciona um trabalho cardiovascular enquanto mergulha profundamente na percepção mental, ensinando os princípios sagrados de um corpo relaxado dentro do próprio movimento. Todos os exercícios são sistematicamente concebidos para trazer a mente do praticante para dentro do exercício, enquanto você torna seu corpo mais forte e flexível você se desafia na concentração e ganha uma mente mais equilibrada.

Podemos destacar como características desta prática: muitos movimentos funcionais e orgânicos, espirais são executadas o tempo todo e isso envolve e libera as nossas fáscias, cria-se novos espaços no corpo e isso estimula o bom funcionamento de todos os órgãos e traz uma sensação de bem estar, a constante mudança do movimento irá estimular sua propriocepção e ativação da mente e como consequência irão desenvolver calma e confiança.

Quer experimentar? Procure a Equipe TcPilates, são os únicos representantes do método na América Latina e podem te indicar aonde está um instrutor mais perto de você!

Por  Gerusa Gurak, Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Seja bem vindo a uma coluna que buscamos o que fazemos em comum no pilates e yoga e hoje é o dia de refletirmos sobre as flexões de coluna. Acreditamos que amaciar o peito e massagear o coração só pode trazer o bem não é mesmo? Mas, cuidado! Pessoas com patologias de coluna devem sempre procurar um profissional que saiba fazer as adaptações necessárias, e executar de qualquer maneira pode ser bem perigoso, mas aqui vamos discutir sobre os benefícios desta posição que é dita como uma desenvolvimento do auto-controle.

Se você é um indivíduo que só de lembrar como sofre para apontar as mãos na direção dos pés, peço que você respire fundo e tente na próxima vez que você executar um spine strech ou o saw, caso seja um praticante de pilates, com a visão do yoga: aplique o desapego!

No yoga a postura da foto é chamada de paschimottanasa (postura da pinça) e ela deve ser executada sem os dolorosos esforços. Parece contraditório, mas este é o caminho para seu auto-conhecimento. Por exemplo: se você estiver flexível na parte final da postura e naturalmente você chega até os pés, provavelmente você irá até o ponto de descansar o peso do tronco sobre suas pernas e isso pode representar um ato de desapego. Mas se este ainda não é o seu caso pois você para no ponto do sofrimento, renda-se e desista de levar a cabeça para seus joelhos, livre-se deste sentimento! Troque esta frustação por esforços para trabalhar pacientemente a mobilidade do seu quadril, mantendo um grande alongamento da coluna. Cada corpo tem sua história e não existe certo ou errado, aprenda a ouvi-lo e principalmente respeitá-lo.

Toda oportunidade de se flexionar para frente, seja nas aulas apenas com seu colchonete ou com a ajuda da barra torre no cadillac é uma oportunidade de abrir um caminho para a introspecção. Com certeza estes exercícios vão te ajudar para uma boa digestão, acalmarão sua mente e seus nervos, podem até aliviar dores de cabeça e cólicas menstruais.

Mas acima de tudo, cada momento destes é uma forma de trabalhar sua perseverança e aquietar sua mente. E quando entramos neste estado de concentração, chegamos à clareza, chegamos à parte dos benefícios mentais que Joseph tanto falava, trabalhamos para o corpo, a mente e espírito!

Boas flexões de coluna e seja feliz praticando!

Por Ge Gurak

Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Hoje vamos falar sobre a importância do fortalecimento dos músculos do tronco para a saúde da coluna.

Você já ouviu falar em “POWERHOUSE” ou “CORE”? Quem já faz Pilates deve conhecer! Esse termo é utilizado para se referir aos músculos que agem diretamente na estabilidade, mobilidade e sustentação da coluna.

Powerhouse significa “casa de força”. Na composição da nossa “casa”, podemos considerar o músculo diafragma como o teto, o assoalho pélvico como o chão e os músculos oblíquos abdominais (laterais do abdome), transverso do abdome (camada profunda) e multífidos (músculos coladinhos às nossas vértebras) como nossas paredes.

É muito comum associar os exercícios de fortalecimento abdominal habituais ao fortalecimento do Powerhouse. Mas para ativar a função estabilizadora desses músculos no seu treinamento, é necessário realizar exercícios específicos.

Uma maneira bem simples é :

– Deite de costas no chão;

– Apoie as mãos nas costelas;

– Inspire profundamente e sinta sua espansão;

– Expire deslizando as costelas para baixo, como se fosse guardá-las dentro do quadril;

– Ao mesmo tempo, ative os músculos do abdome como se fosse desencostar da roupa, trazendo o músculo que segura o “xixi e cocô” ao encontro do centro do corpo;

– A sensação é de abrir um sorriso com os abdominais!

Um trabalho bem realizado com esses músculos vai proporcionar estabilidade e movimentos seguros para sua coluna!

Vamos experimentar os exercícios abaixo:

 Dead Bug

Deitado de costas, apoie a cabeça, a torácica e o sacro no solo. Deixe as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, com bastante firmeza nessas quatro extremidades. Inspire para preparar e expirando acione os músculos do abdome como se quisesse “desencostá-lo da sua roupa” (incluindo as partes laterais do abdome!)

Eleve uma perna de cada vez à posição 90° e depois eleve um braço de cada vez também. Desafie a estabilidade da sua coluna realizando esse exercício sem gerar nenhum movimento na coluna e preservando o peso da cabeça, torácica e sacro no chão, Os músculos do abdome (Powerhouse) são os responsáveis por esse controle!

Se estiver fácil, você pode realizar o movimento alternado dos membros usando um pouco mais de velocidade (mas não exagere!) ou aumentando a alavanca.

Shoulder Bridge

Deitado com a coluna bem organizada no solo, eleve o quadril sem mover a coluna lombar. Use os músculos do Powerhouse para estabilizar o movimento.

Plank

Em posição quadrúpede, busque o alinhamento das mãos com os ombros, dos joelhos com o quadril e a coluna na posição neutra. Acionando o powerhouse, estenda uma das pernas, apoiando o pé no solo e na sequência suba a outra perna, sem que este movimento altere a posição da coluna e do quadril.

Prancha Lateral

Foi fácil até aqui ? Desafie a sua força e estabilidade com essa prancha lateral. Sentado de lado, antebraço, quadril e pernas no solo. Mantenha o alongamento da coluna. Acionando o powerhouse retire o quadril do solo, alinhando quadril e ombros numa linha diagonal e mantendo ombros longe das orelhas.

Espero que tenham gostado! Conte como foi a experiência de ativar o seu Powerhouse!

Abraços e até a próxima matéria!

Viviane Vales
Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates.   InstrutoraPMA-CPT
www.tcpilates.com.br

Se você está chegando agora nesta coluna, busque nossos textos anteriores e entenda que nosso objetivo é comparar as semelhanças de posições/exercícios do mundo do yoga e do pilates. Sem a intenção de mostrar qual prática é a melhor, pretendemos apresentar semelhanças e acima de tudo, enriquecer sua prática com informações que vão muito além da parte física de cada movimento.

Este exercício dentro do repertório do pilates é considerado avançado, além do desafio de chegarmos bem até o ato de segurar os pés, temos depois disso o balancinho que deixa-o com uma cara divertida para alguns e para outros, um tremendo desafio pela sua complexidade.

Já pelo olhar do yoga, ela pode ser uma alavanca dos braços e pernas para aumentar de maneira eficiente a abertura dos ombros e da coluna. Temos uma ação conjugada de extensão de joelho e quadril nos dando suporte e, ao de pensarmos em forças opostas, quando você leva seu olhar para frente, isso pode te ajudar a permanecer de forma equilibrada dentro da postura, pois dentro do Yoga existe a permanência na posição.

Benefícios? Ela tem um poderoso efeito sobre o estímulo e limpeza dos sistemas digestivos, reprodutor e urinário. E conforme você desenvolve força, com certeza você vai perceber que se torna mais flexível e sente as aberturas acontecendo de forma natural, com isso, pode terá certeza que pode ampliar sua visão sobre seu corpo.

Meu conselho é: de forma consciente e racional, estimule o alongamento dos músculos anteriores do corpo, abra seus ombros, leve sua visão para longe e boa prática!

Por Ge Gurak

Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e Garuda®. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Dor lombar é um dos grandes incômodos da vida moderna! Hoje é a segunda maior causa de consultas médicas, ficando atrás apenas da gripe, e cerca de 85% das pessoas já teve ou terá dor lombar ao longo da vida. Seja pela má postura ou por patologias, a dor lombar está associada à desidratação dos discos e diminuição do espaço intervertebral. Através do Pilates e seus princípios, podemos realizar exercícios que promovem a liberação desses espaços e que buscam a hidratação discal e mobilidade.

Vamos conferir os exercícios de hoje?

Deitado de costas, respire profundamente!

Deitado no solo com as pernas apoiadas em uma superfície mais alta, inspire e eleve os braços acima da cabeça e permita a abertura das costelas. Expire profundamente, desça os braços e movimente as costelas levemente para baixo.

Estudos indicam que pelo menos 20 minutos deitado de costas em superfície rígida, com a coluna bem organizada são suficientes para causar importante efeito de hidratação discal.

 Relógio pélvico

 Deitado, movimente o seu quadril no sentido horário e depois antihorário. Tente preservar o meio das costas (torácica) no solo. Você pode utilizar como acessório uma bola murcha para facilitar o movimento.

Side Bend – preparação

Deitado de lado, com a cintura encostada no solo, braços e pernas acomodados.

Ao inspirar, procure empurrar o quadril para longe, tirando a cintura do solo. Preserve o apoio da lateral das costelas no chão.

Alongamento dos membros inferiores com faixa elástica

Deitado de costas, com a coluna bem organizada no solo, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida até onde você conseguir manter o sacro no chão (lembrando que o sacro é o grande osso que fica no final da nossa coluna!)

Com a faixa posicionada na ponta dos dedos, pense em empurrar o calcanhar para cima ao mesmo tempo em que pressiona o glúteo para o solo.

Torção e relaxamento dos músculos do tronco

Deitado com a coluna bem organizada, pernas flexionadas e braços afastados na largura dos ombros. Mova as duas pernas juntas para um lado, ao mesmo tempo que gira a cabeça para o outro. Com cuidado, inverta a posição.

Lembramos que sempre é importante consultar um médico para saber a causa da dor lombar e direcionar para o melhor tratamento.

Por VivianeVales