Hoje vamos falar de um problema que atinge milhões de pessoas: tensão cervical! Quem nunca sentiu tensão advinda do pescoço? Muitas vezes acompanhada de dores de cabeça, tensões nos ombros, formigamento nos braços e mãos, as disfunções da cervical são bastante comuns e devem receber uma atenção especial. Analisando a postura dos indivíduos da vida moderna, percebemos que o posicionamento alinhado da cabeça é constantemente desafiado pelo uso de computadores, celulares e horas à frente da televisão, por exemplo. Sentimos o peso da cabeça sobre o nosso pescoço ao longo do dia. Esse desalinhamento constante da cabeça pode gerar rotações vertebrais, alterações do tônus muscular e irritação dos nervos. A dor pode ser irradiada para a região da cabeça, ombros e braços devido à diminuição do fluxo sanguíneo e espasmos da musculatura. Mas atenção: existem outros problemas que podem causar tensões na região do pescoço, como disfunções da ATM (mandíbula) e alterações encefálicas. Caso a dor persista, procure seu médico. Algumas situações rotineiras podem gerar esse estresse cervical, como por exemplo, má postura à frente do computador, leitura na cama, uso excessivo do celular (andando, sentado, deitado) Os princípios do método Pilates podem ser grandes aliados para o alívio das dores cervicais. Trabalha-se o alinhamento e mobilidade das vértebras, o acionamento das musculaturas profundas que sustentam a nossa estrutura esquelética, o alívio das tensões musculares e o aumento dos espaços, descomprimindo as vértebras. Você sabia que Joseph Pilates já pensava nessas questões e por isso utilizava um acessório chamado Head Harness para fortalecimento específico da cervical? Muitas vezes ele usava as próprias molas do Cadillac para atingir o mesmo objetivo. O Head Harness não é muito fácil de ser encontrado, mas podemos pensar em aplicar os mesmos princípios com outros instrumentos do Studio Pilates. Convido você a conhecer e praticar os exercícios abaixo, cuidando da saúde da sua cervical. Acordando os músculos! Deitado, procure sentir os apoios firmes da sua coluna no solo, principalmente cabeça, meio das costas e sacro (região do cóccix ). Movimente um braço para o alto enquanto gira a cabeça para o outro lado.Perceba a movimentação que acontece em suas escápulas, ombros e pescoço. Em posição quadrúpede, mova um braço por baixo do outro, movimentando também a cabeça e o tronco, como se fosse “ouvir” o chão. Repita algumas vezes até sentir leveza na região dos ombros e  escápulas. Despertando a percepção dos seus movimentos Experimente perceber o quanto você pode mover sua cervical em posições diferentes. Apoie a testa sobre uma bolinha murcha, organize seus ombros e movimente sua cabeça para frente e para trás e de um lado para o outro. Fortalecimento cervical com círculo mágico, faixa e bola Já que não temos o Head Harness em casa, podemos usar acessórios fáceis para fortalecer os músculos do pescoço. Encostando a cervical sobre uma bola murcha, que se apoia na parede, podemos fazer uma leve pressão trazendo o queixo para dentro e para cima. A mesma movimentação pode ser realizada utilizando o círculo mágico do Pilates e também faixas elásticas. Aliviando as tensões E depois de estimular os músculos cervicais , é necessário ensiná-los a relaxar. Você pode utilizar a bola murcha embaixo da cervical e mover lentamente a cabeça sobre ela. Movimentos circulares são bem vindos. Atenção: cuidado para não utilizar uma bola muito cheia. Espero que a matéria dessa semana possa ajudar você a minimizar os efeitos da má postura nas tensões cervicais. Em breve volto com mais dicas de como cuidar da saúde da coluna através do Pilates! Até a próxima! Viviane Vales Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates. Instrutora PMA-CPT

Você é daquelas pessoas que ao torcer sua coluna adora suspirar e pensa: que delícia! Seja bem vindo ao clube e saiba que sua coluna também agradece! No pilates a torção aparece em vários exercícios como o spine twist, o saw e o criss cross. Já no yoga ela aparece com uma frequência muito maior e praticamos-a inclusive porque no sentindo mais emocional desta modalidade, ela pode ser uma ponte para torna-lo uma pessoa mais forte e resistente diante das intempéries do nosso complexo dia-a-dia. Com uma prática assídua você deve ter uma atitude mais coerente diante a todos os problemas que surgirão no seu caminho, você irá torcer sua coluna e vai aprender a olhar para os dois lados, vai deixar seu olhar desenhar um caminho mais amplo e tudo isso, pode ampliar todos os seus horizontes. Existe também uma promessa que estes movimentos podem ajudar o bom funcionamento do seu intestino pois, ao rodar o tronco você irá massagear os órgãos. Em conjunto com a respiração você pode estimular os movimentos de todo o sistema digestivo e casos de prisão de ventre podem ganhar benefícios aliando estes movimentos diariamente. Cuidado como você posiciona sua coluna e o ritmo que irá se mover e fica totalmente contra-indicado realizar este movimento se ele lhe causar dor, pois a torção não é recomendada para pessoas de alguns tipos de patologia de coluna. E é fundamental seguir uma dica que ouvimos bastante nas aulas do Método Pilates: 1º cresça e só depois rode sua coluna! Isto é importante super importante pois irá diminuir a pressão nos discos intervertebrais. Então pratique para que todos os seus discos continuem sendo lubrificados, alinhados e acredite, isso vai contribuir para a saúde de todo o seu sistema circulatório. Amplie seu campo de visão, olhe bem para os dois lados, torça sua coluna e seja feliz praticando! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Tanto na aula de yoga como nas aulas de pilates este exercício normalmente aparece na parte final da aula, quando seu corpo já está bem aquecido e preparado para este desafio que pode ir muito além de uma melhora na oxigenação sanguínea. Dentro do Método Pilates ele é chamado de jack knife (canivete) e normalmente não tem o auxílio da mão no quadril, já no yoga, chamada de Sarvangasana, permanecemos um período maior e o suporte da mão nas costas ou quadril auxilia a permanência. Esta postura, também chamada de vela, é descrita na literatura yogi como uma fonte de ricos benefícios como suavizar alergias, estimular o bom funcionamento da tireóide, aliviar os sintomas da asma, acalmar seu organismo e de uma forma bem focada, ajudar na sua concentração, você só permanece com os pés lá no alto e executa com segurança, se sua atenção estiver aonde seu corpo está. E cuidado, evite executar este movimento se você tiver hipertensão arterial ou alguma cardiopatia, glaucoma ou hérnia cervical. Ela é igualmente desaconselhada no primeiro trimestre e no final da gravidez, bem como durante o período menstrual. Para finalizar, acreditamos que ficar de cabeça para baixo faz com que você modifique seu o olhar para o mundo, questione seus valores, conceitos e percepções. Experimente caso queira promover um momento de maior tolerância e adaptabilidade à mudança, mas cuidado é uma postura difícil, então é necessário que seu organismo esteja preparado fisicamente para este desafio. Boa prática! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e Garuda®. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Movimento é sinônimo de saúde! A coluna tem um grande potencial de movimento, capaz de nos direcionar para diversas posições. Alguns dos benefícios de mobilizar-se! Melhorar a nutrição da cartilagem; Auxiliar no processo de cicatrização; Manutenção da amplitude de movimento (ADM); Diminui os efeitos da imobilização prolongada; Desenvolver coordenação e atividades motoras para habilidades funcionais; Impedir a formação de aderências e contraturas; Preservação da consciência dos padrões de movimento; Manutenção da elasticidade e contratilidade muscular; Auxílio do retorno venoso e linfático; evitar trombos; Relaxamento; Diminuir ou inibir a dor; A coluna cervical é a região que possui maior liberdade de movimento. Pode realizar grandes flexões, extensões, flexões laterais e rotações. A coluna torácica tem sua anatomia projetada para facilitar os movimentos de rotação e flexão. Na porção tóraco-lombar (no final da torácica e começo da lombar) temos um grande potencial de extensão e flexão lateral. Além de oferecer o grande benefício de hidratar a coluna e ganhar espaços internos através do alongamento axial, os movimentos de mobilização são extremamente relaxantes! Confira a sugestão de hoje!  Open Books Deitado de lado, pernas flexionadas. Procure manter sua coluna alinhada com seus quadris e ombros e a cabeça alinhada ao restante do tronco. Braços estendidos à frente do peito. Inspire profundamente e como se fosse a “a capa de um livro” vá abrindo o braço de cima acompanhando com a rotação da cabeça e da coluna. Mantenha as pernas na mesma posição. A respiração profunda auxiliará na amplitude desse movimento. Mermaid with Twist Sentado no solo (ou em uma cadeira ou qualquer apoio estável ), com as pernas em forma de Z (ou de qualquer outra maneira que seja mais confortável para garantir a postura de todo o corpo), coluna e braços alongados. Inspire profundamente elevando um dos braços e, como se fosse passar por cima da sua cintura, flexione lateralmente o tronco numa expiração bem profunda. Mantenha a posição e realize uma rotação da coluna, acompanhando com o olhar a sua mão por baixo do outro braço. Obliques Twist Deitado de costas com braços alongados ao lado do tronco, coluna alinhada e sentindo bem o peso do sacro no solo, pernas flexionadas e ponta do dedão apoiada no solo. Movimente as duas pernas de um lado para o outro até o ponto onde suas escápulas permanecem apoiadas. Se desejar, você pode estimular um pouco mais o controle do powerhouse e executar o movimento com as pernas em “table top”. Baby Swan Deitado para baixo com braços flexionados na linha da cintura e afastados, pernas alongadas, coluna alinhada e sentindo bem o peso do osso púbico no solo. Iniciando o movimento com os olhos, trace um arco com a coluna para o alto, distribuindo o movimento por todas as vértebras e mantendo o antebraço no chão. Caso queria aumentar sua amplitude de movimento, aproxime os braços da cintura e estenda-os completamente. 5 – Roll Down Sentado, pernas semi flexionadas braços estendidos à frente do corpo e coluna alinhada. Deitando para trás, movimente osso por osso da coluna no solo, mantendo o máximo de espaço entre eles. Caso necessário, utilize assistência fixando os pés. Experimente e me conte suas sensações! Por Viviane Vales

Parece uma prática de yoga, lembra o repertório de pilates, parece uma dança mas é Garuda®! Uma nova modalidade que vem conquistando cada vez mais praticantes dos studios mundo afora. Este método abrange os princípios do pilates, os pranaiamas (respirações) e asanas (posturas) do yoga com a graça e a fluidez da dança, tendo também referência a prática de tai chi. Tudo baseado em um trabalho orgânico, os exercícios são variados e criativos e desafiam tanto o corpo como a mente e como não possuem permanência, existe muita fluidez e são praticados com poucas repetições e muitas variações. Toda a prática é muito ampla, é adaptável e desenvolve o foco e assim alcançamos resultados impressionantes: além de um grande poder de concentração, você desenvolve força, flexibilidade, coordenação e condicionamento com uma grande sensação de bem estar. Garuda® também proporciona um trabalho cardiovascular enquanto mergulha profundamente na percepção mental, ensinando os princípios sagrados de um corpo relaxado dentro do próprio movimento. Todos os exercícios são sistematicamente concebidos para trazer a mente do praticante para dentro do exercício, enquanto você torna seu corpo mais forte e flexível você se desafia na concentração e ganha uma mente mais equilibrada. Podemos destacar como características desta prática: muitos movimentos funcionais e orgânicos, espirais são executadas o tempo todo e isso envolve e libera as nossas fáscias, cria-se novos espaços no corpo e isso estimula o bom funcionamento de todos os órgãos e traz uma sensação de bem estar, a constante mudança do movimento irá estimular sua propriocepção e ativação da mente e como consequência irão desenvolver calma e confiança. Quer experimentar? Procure a Equipe TcPilates, são os únicos representantes do método na América Latina e podem te indicar aonde está um instrutor mais perto de você! Por  Gerusa Gurak, Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Seja bem vindo a uma coluna que buscamos o que fazemos em comum no pilates e yoga e hoje é o dia de refletirmos sobre as flexões de coluna. Acreditamos que amaciar o peito e massagear o coração só pode trazer o bem não é mesmo? Mas, cuidado! Pessoas com patologias de coluna devem sempre procurar um profissional que saiba fazer as adaptações necessárias, e executar de qualquer maneira pode ser bem perigoso, mas aqui vamos discutir sobre os benefícios desta posição que é dita como uma desenvolvimento do auto-controle. Se você é um indivíduo que só de lembrar como sofre para apontar as mãos na direção dos pés, peço que você respire fundo e tente na próxima vez que você executar um spine strech ou o saw, caso seja um praticante de pilates, com a visão do yoga: aplique o desapego! No yoga a postura da foto é chamada de paschimottanasa (postura da pinça) e ela deve ser executada sem os dolorosos esforços. Parece contraditório, mas este é o caminho para seu auto-conhecimento. Por exemplo: se você estiver flexível na parte final da postura e naturalmente você chega até os pés, provavelmente você irá até o ponto de descansar o peso do tronco sobre suas pernas e isso pode representar um ato de desapego. Mas se este ainda não é o seu caso pois você para no ponto do sofrimento, renda-se e desista de levar a cabeça para seus joelhos, livre-se deste sentimento! Troque esta frustação por esforços para trabalhar pacientemente a mobilidade do seu quadril, mantendo um grande alongamento da coluna. Cada corpo tem sua história e não existe certo ou errado, aprenda a ouvi-lo e principalmente respeitá-lo. Toda oportunidade de se flexionar para frente, seja nas aulas apenas com seu colchonete ou com a ajuda da barra torre no cadillac é uma oportunidade de abrir um caminho para a introspecção. Com certeza estes exercícios vão te ajudar para uma boa digestão, acalmarão sua mente e seus nervos, podem até aliviar dores de cabeça e cólicas menstruais. Mas acima de tudo, cada momento destes é uma forma de trabalhar sua perseverança e aquietar sua mente. E quando entramos neste estado de concentração, chegamos à clareza, chegamos à parte dos benefícios mentais que Joseph tanto falava, trabalhamos para o corpo, a mente e espírito! Boas flexões de coluna e seja feliz praticando! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)