Hoje vamos falar sobre a importância do fortalecimento dos músculos do tronco para a saúde da coluna. Você já ouviu falar em “POWERHOUSE” ou “CORE”? Quem já faz Pilates deve conhecer! Esse termo é utilizado para se referir aos músculos que agem diretamente na estabilidade, mobilidade e sustentação da coluna. Powerhouse significa “casa de força”. Na composição da nossa “casa”, podemos considerar o músculo diafragma como o teto, o assoalho pélvico como o chão e os músculos oblíquos abdominais (laterais do abdome), transverso do abdome (camada profunda) e multífidos (músculos coladinhos às nossas vértebras) como nossas paredes. É muito comum associar os exercícios de fortalecimento abdominal habituais ao fortalecimento do Powerhouse. Mas para ativar a função estabilizadora desses músculos no seu treinamento, é necessário realizar exercícios específicos. Uma maneira bem simples é : – Deite de costas no chão; – Apoie as mãos nas costelas; – Inspire profundamente e sinta sua espansão; – Expire deslizando as costelas para baixo, como se fosse guardá-las dentro do quadril; – Ao mesmo tempo, ative os músculos do abdome como se fosse desencostar da roupa, trazendo o músculo que segura o “xixi e cocô” ao encontro do centro do corpo; – A sensação é de abrir um sorriso com os abdominais! Um trabalho bem realizado com esses músculos vai proporcionar estabilidade e movimentos seguros para sua coluna! Vamos experimentar os exercícios abaixo: Dead Bug Deitado de costas, apoie a cabeça, a torácica e o sacro no solo. Deixe as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, com bastante firmeza nessas quatro extremidades. Inspire para preparar e expirando acione os músculos do abdome como se quisesse “desencostá-lo da sua roupa” (incluindo as partes laterais do abdome!) Eleve uma perna de cada vez à posição 90° e depois eleve um braço de cada vez também. Desafie a estabilidade da sua coluna realizando esse exercício sem gerar nenhum movimento na coluna e preservando o peso da cabeça, torácica e sacro no chão, Os músculos do abdome (Powerhouse) são os responsáveis por esse controle! Se estiver fácil, você pode realizar o movimento alternado dos membros usando um pouco mais de velocidade (mas não exagere!) ou aumentando a alavanca. Shoulder Bridge Deitado com a coluna bem organizada no solo, eleve o quadril sem mover a coluna lombar. Use os músculos do Powerhouse para estabilizar o movimento. Plank Em posição quadrúpede, busque o alinhamento das mãos com os ombros, dos joelhos com o quadril e a coluna na posição neutra. Acionando o powerhouse, estenda uma das pernas, apoiando o pé no solo e na sequência suba a outra perna, sem que este movimento altere a posição da coluna e do quadril. Prancha Lateral Foi fácil até aqui ? Desafie a sua força e estabilidade com essa prancha lateral. Sentado de lado, antebraço, quadril e pernas no solo. Mantenha o alongamento da coluna. Acionando o powerhouse retire o quadril do solo, alinhando quadril e ombros numa linha diagonal e mantendo ombros longe das orelhas. Espero que tenham gostado! Conte como foi a experiência de ativar o seu Powerhouse! Abraços e até a próxima matéria! Viviane Vales Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates. InstrutoraPMA-CPT www.tcpilates.com.br
Stomach Massage ou Dhamurasana?
Se você está chegando agora nesta coluna, busque nossos textos anteriores e entenda que nosso objetivo é comparar as semelhanças de posições/exercícios do mundo do yoga e do pilates. Sem a intenção de mostrar qual prática é a melhor, pretendemos apresentar semelhanças e acima de tudo, enriquecer sua prática com informações que vão muito além da parte física de cada movimento. Este exercício dentro do repertório do pilates é considerado avançado, além do desafio de chegarmos bem até o ato de segurar os pés, temos depois disso o balancinho que deixa-o com uma cara divertida para alguns e para outros, um tremendo desafio pela sua complexidade. Já pelo olhar do yoga, ela pode ser uma alavanca dos braços e pernas para aumentar de maneira eficiente a abertura dos ombros e da coluna. Temos uma ação conjugada de extensão de joelho e quadril nos dando suporte e, ao de pensarmos em forças opostas, quando você leva seu olhar para frente, isso pode te ajudar a permanecer de forma equilibrada dentro da postura, pois dentro do Yoga existe a permanência na posição. Benefícios? Ela tem um poderoso efeito sobre o estímulo e limpeza dos sistemas digestivos, reprodutor e urinário. E conforme você desenvolve força, com certeza você vai perceber que se torna mais flexível e sente as aberturas acontecendo de forma natural, com isso, pode terá certeza que pode ampliar sua visão sobre seu corpo. Meu conselho é: de forma consciente e racional, estimule o alongamento dos músculos anteriores do corpo, abra seus ombros, leve sua visão para longe e boa prática! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e Garuda®. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)
Desconforto lombar? Vamos cuidar disso no Pilates!
Dor lombar é um dos grandes incômodos da vida moderna! Hoje é a segunda maior causa de consultas médicas, ficando atrás apenas da gripe, e cerca de 85% das pessoas já teve ou terá dor lombar ao longo da vida. Seja pela má postura ou por patologias, a dor lombar está associada à desidratação dos discos e diminuição do espaço intervertebral. Através do Pilates e seus princípios, podemos realizar exercícios que promovem a liberação desses espaços e que buscam a hidratação discal e mobilidade. Vamos conferir os exercícios de hoje? Deitado de costas, respire profundamente! Deitado no solo com as pernas apoiadas em uma superfície mais alta, inspire e eleve os braços acima da cabeça e permita a abertura das costelas. Expire profundamente, desça os braços e movimente as costelas levemente para baixo. Estudos indicam que pelo menos 20 minutos deitado de costas em superfície rígida, com a coluna bem organizada são suficientes para causar importante efeito de hidratação discal. Relógio pélvico Deitado, movimente o seu quadril no sentido horário e depois antihorário. Tente preservar o meio das costas (torácica) no solo. Você pode utilizar como acessório uma bola murcha para facilitar o movimento. Side Bend – preparação Deitado de lado, com a cintura encostada no solo, braços e pernas acomodados. Ao inspirar, procure empurrar o quadril para longe, tirando a cintura do solo. Preserve o apoio da lateral das costelas no chão. Alongamento dos membros inferiores com faixa elástica Deitado de costas, com a coluna bem organizada no solo, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida até onde você conseguir manter o sacro no chão (lembrando que o sacro é o grande osso que fica no final da nossa coluna!) Com a faixa posicionada na ponta dos dedos, pense em empurrar o calcanhar para cima ao mesmo tempo em que pressiona o glúteo para o solo. Torção e relaxamento dos músculos do tronco Deitado com a coluna bem organizada, pernas flexionadas e braços afastados na largura dos ombros. Mova as duas pernas juntas para um lado, ao mesmo tempo que gira a cabeça para o outro. Com cuidado, inverta a posição. Lembramos que sempre é importante consultar um médico para saber a causa da dor lombar e direcionar para o melhor tratamento. Por VivianeVales
Leg Pull Back ou Purvottanasana?
Seja bem vindo a uma nova coluna que vai comparar semelhanças de posições/exercícios do mundo do yoga e do pilates. Sem a intenção de mostrar o que é melhor pretendemos apresentar semelhanças e acima de tudo, enriquecer sua prática com informações que vão muito além da parte física de cada movimento. Se você é praticante de pilates vai lembrar que o movimento acima parece uma preparação ou o início para o leg pull back não é mesmo? Podemos praticá-lo com o objetivo de desenvolver um bom controle do corpo, alongamento com ênfase em toda a parte frontal de nosso organismo além de fortalecer braços e punhos. Lembrando a posição da cabeça vale um boa discussão, pois ela diverge de escola para escola, alguns defendendo que devemos fazer o aceno de cabeça isto é, olhando para a frente, outros o olhar vai para a diagonal, como também praticantes que voltam ele o teto. Só que, para o mundo do yoga chamamos esta posição de Purvottanasana, em sânscrito, alongamento intenso para leste e não é só um nome complexo, é uma postura que carrega com ela uma profunda simbologia. Os antigos yoguis preconizavam que você deveria sempre olhar para leste ou para norte em suas práticas (fonte: Gheranda Samhita) agora você ficou curioso para saber por quê? Os hindus são totalmente ligados com as forças da natureza e quando você vira sua face para este lado, levamos as propriedades energéticas que este dois pontos cardeais carregam: Leste é guardado pelo Sr. dos Raios e trovões e nos protege trazendo coragem e poder. Este ponto também é o quarto do sol nascente, representando a fonte de vida na Terra. Já Norte é guardado por uma estrela chamada Dhuva que em sânscrito significa eterno e é a personificação da força de vontade, que praticante não deseja esta qualidade? Além disso sempre que você falar do Norte eles irão associar com o majestoso Himalaia, uma mística montanha que é considerada uma ponte celestial de contato para Deuses e Deusas. Da próxima vez, leve uma bússola e boa prática! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e Garuda®. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)
Pilates para Osteoporose
A Osteoporose trata-se de uma doença metabólica que consiste na perda de massa óssea, tornando os ossos mais porosos e propensos a fraturas ao mínimo esforço. Mulheres na menopausa, o envelhecimento e a hereditariedade são os principais fatores de risco. A doença pode afetar todos os ossos do corpo, mas as principais áreas de risco são a coluna, fêmur e punhos. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2011 cerca de 18% das mulheres e 6% dos homens, acima de 50 anos, sofriam com osteoporose no mundo. No Brasil, o número de pessoas chega a 10 milhões. A doença é séria e oferece sérios riscos à saúde quando não são tomados os devidos cuidados. Os exercícios físicos, juntamente com uma dieta equilibrada e o sol, serão grandes aliados para a prevenção e para a estabilização da progressão da doença. A osteopenia é o início da osteoporose. Por isso, os mesmos cuidados devem ser aplicados a fim de inibir a progressão da doença. Para estimular a produção de massa óssea devem ser realizados exercícios de resistência muscular, sempre com segurança. E para isso, o método Pilates possui um repertório criativo e eficiente, além de atuar na prevenção de quedas. Vamos ver algumas dicas abaixo: Uma das contraindicações para casos de osteoporose na coluna são os movimentos de flexão da coluna, que aumentam em 89% as chances de fratura (Sinaki e Mikkelson). Então como podemos fortalecer nossa parede abdominal? Os exercícios de pranchas são muito bem vindos, pois além de fortalecer de forma intensa os músculos do abdome, trabalham o fortalecimento dos músculos estabilizadores da coluna. Prancha lateral Os músculos dorsais (das costas) desempenham um papel importante na postura estática (parada) e dinâmica (em movimento). O movimento de extensão apresenta um menor risco de fratura e proporciona o fortalecimento dos músculos dorsais, aumentando a densidade mineral óssea da coluna. Portanto, é bastante indicado! Exercícios que visam melhorar o equilíbrio são muito indicados para diminuir o risco de quedas. É importante lembrar que esses exercícios devem ser aplicados com muita prudência e segurança. O Pilates é extremamente indicado para indivíduos com osteoporose. Porém, é muito importante que o instrutor evite exercícios que envolvam flexões, flexões laterais e rotações de coluna, pois aumentam o risco de fratura de forma significativa. O repertório de exercícios deve ser adaptado. Além disso, lembre-se de tomar sol e ingerir bastante cálcio! Por Viviane Vales
Bridge ou Sethu Bandha Sarvagasana?
Com pequenas diferenças (ligada a posições principalmente dos braços e sobre estabilidade ou movimentação dentro da posição) este exercício que pode ser considerado da família das extensões está bem presente tanto na prática do pilates como na do yoga e aparece tanto nas aulas dos iniciante como de experientes praticantes. A ponte é usada tanto para aquecimento articular (pois sua dinâmica traz muita consciência para sensibilizar e fortalecer músculos centrais) e cai muito bem como uma posição restauradora se você trabalhou com muita flexão do quadril, por exemplo. Como o objetivo desta coluna é apresentar como este movimento, tão usado no pilates também aparece nas práticas de yoga (e não deixe de ler o texto que compara estas duas modalidades). Dentro do yoga orientamos esta posição para os dias em que o praticante se encontra congestionado ou sentindo a coluna rígida. Quando as mãos se encontram embaixo do corpo, chamamos de da ponte sobre o vão. Entrelaçamos as mãos, fazendo uma rotação externa dos ombros e braços. Muita atenção ao pescoço, que deve permanecer com suas curvas preservadas e ele relaxado, com o praticante podendo olhar para todos os lados sem se sentir pressionado. Imagine as escápulas como um par de mãos abrindo o seu peito e o seu coração e lá permanecemos respirando de forma tranquila com a mente ligada aonde seu corpo está. A palavra em sânscrito “sukha”, presente no nome desta postura é compreendida como espaçosa, confortável, fácil e é esta sensação que você deve buscar ao praticar a postura. Ao construir sua ponte, sem que haja compressão você pode soltar pontos tensos do corpo que te ajudará tanto na prática física como no seu dia-a-dia. Encare este movimento como uma boa ponte para uma boa vida e boa prática! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e Garuda®. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)