Este exercício normalmente é indicado para ser feito no final das aula pois exige que todo o organismo esteja aquecido, o praticante já esteja concentrado, com muita percepção corporal para executar. Além disso, devido a sua natureza ele facilita o relaxamento que é sempre bem vindo no final de uma prática. No pilates, chamamos este rolamento das pernas para o alto da cabeça de rollover. Algumas escolas trabalham com o afastamento das pernas em determinada fase (o que facilita muito o movimento no retorno) e outras mantem o mesmo afastamento pedindo muito controle. Há quem pratique com um acessório nos pés para dar mais controle e energia nas pernas, mas o apoio dos membros superiores contra o chão fazem toda a diferença. Sempre que executar, você deve inclusive usar a força dos tríceps contra o chão. E a cabeça, do começo ao fim do exercício permanece no chão. Já no yoga, chamamos de halasana, postura do arado e ao aproximar os pés do chão lá no alto da cabeça permacemos, com ou sem o apoio das mãos contra o quadril. No pilates, o movimento é fluido, mas no yoga a permanência é um fator importante. Parar e evoluir dentro da postura (asana) física e mentalmente. Então você constrói a postura e permanece, com os pensamentos no que está fazendo naquele exato momento, isto é: coloca sua mente neste exercício e lá permanece. Seja qual for a modalidade que você pratica, este exercício traz uma grande lista de benefícios: Combate a prisão de ventre, pois estimula o sistema digestivo. Ajuda na regulagem da tireóide Pode aliviar dores nas costas, além de terapêutico para insônia e sinusite Facilita a ampliação a caixa torácica, ajudando no processo respiratório Descongestiona a região da garganta Rejuvenesce todos os sistemas do organismo Tem um efeito calmante e restaurativo do sistema nervoso simpático É indicado para reduzir os sintomas da menopausa Benefícios suficientes para te convencer a praticar? Se estiver começando agora, melhor esperar um pouco, este movimento não é dos mais fácieis e um bom profissional pode te dar todo este respaldo. Boa prática, evoluções e até a próxima… Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

O movimento de extensão da coluna é um tabu para algumas pessoas. Por rigidez ou falta de organização, o movimento pode tornar-se desconfortável transmitindo uma sensação de perigo à coluna. Mas hoje vamos sugerir exercícios bem agradáveis de extensão e vamos dar todas as dicas para realizar o movimento de forma segura e benéfica! Alguns benefícios dos exercícios de extensão de coluna: – Fortalecimento da musculatura paravertebral; – Compensar a atitude postural do nosso cotidiano; – Em alguns casos patológicos, as extensões liberam as compressões nervosas; – Oferecem menos compressão discal que os exercícios de flexão de coluna e por esse motivo são indicados para casos de osteoporose, por exemplo; Vamos conferir algumas maneiras de realizar a extensão de coluna, de forma progressiva quanto à dificuldade. Preparação em pé com Ladder Barrel   Preparação deitado com meia lua Preparação na Cadeira   Preparação no solo Exercite progressivamente a extensão da sua coluna, respeitando a sua sensibilidade e acionando o centro de força. Abaixo, uma sequência de extensões mais desafiadora.  Extensão com Rotação  Swan Dive no Barrel Swan Dive no Cadillac Por Viviane Vales Treinadora TcPilates

Esta postura feita no Yoga e chamda de Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo) e que, pode ser uma boa forma de transição e fluidez no pilates quando você deseja trocar de posição lembra também alguns exercícios do repertório no reformer, como o início do arabesque (repertório avançado) não é mesmo? Mas hoje ele aparece na nossa coluna pois ele é um bom movimento para você analizar e corrigir os desequilíbrios corporais. Para alguns, esta posição vai significar flexibilidade e abertura, e praticantes encurtados podem reclamar, bem como as pessoas que não possuem equilíbrio entre massa muscular e flexibilidade, como é o caso de fisioculturismo. Já os indivíduos que possuem articulações flexíveis podem cair nas hiperextensões e terão dificuldade em manter os alinhamentos, neste caso o quesito estabilidade será o desafio. Mas para todos, o chamado “cachorro olhando para baixo” usa a força dos braços e pernas para buscar o alinhamento da coluna. Além de todo o trabalho de fortalecimento e alongamento a descarga de peso nas mãos e pés prepara nosso organismo para descargas mais desafiadoras. Experimente observar uma pessoa praticando, pode ser inclusive a minha foto aí de cima que apresenta muitas correções a serem feitas, transforme este momento num laboratório de análise dos padrões do corpo: que região está mais fraca? Onde vejo a músculos mais fortes? Contração? Flexibilidade? Onde existe mais cansaço? Quando aprofundamos nosso olhar neste caminho, encontramos equilíbrio entre a força e a flexibilidade para todo o corpo. Algumas dicas para ajudar no ajuste: Busque eliminar a contração dos ombros, a posição das mãos um pouco afastadas ajudará. Proteja seus cotovelos das hiperextensão. Para um posicionamento saudável do pescoço, alinhe as orelhas com os braços e busque manter a cabeça na mesma linha da coluna. Se a parte posterior das pernas for encurtada, execute o movimento com os joelhos flexionados e aumentando o afastamento dos pés você pode executar com mais facilidade. Estimule o ato de empurrar os ísquios para o teto, isto vai te ajudar no alinhamento da coluna. E sempre conecte-se com a respiração buscando uma mente serena. Colocando este movimento na sua rotina semanal de exercícios você com certeza desenvolverá músculos mais fortes e flexíveis. Independente das qualidades do seu corpo, trabalhe sempre a energia e consciência, eu EU INTERIOR vai se beneficiar, alinhando-se e brilhará com muito mais força e elegância. Boa prática e até a próxima. Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Hoje vamos falar de um problema que atinge milhões de pessoas: tensão cervical! Quem nunca sentiu tensão advinda do pescoço? Muitas vezes acompanhada de dores de cabeça, tensões nos ombros, formigamento nos braços e mãos, as disfunções da cervical são bastante comuns e devem receber uma atenção especial. Analisando a postura dos indivíduos da vida moderna, percebemos que o posicionamento alinhado da cabeça é constantemente desafiado pelo uso de computadores, celulares e horas à frente da televisão, por exemplo. Sentimos o peso da cabeça sobre o nosso pescoço ao longo do dia. Esse desalinhamento constante da cabeça pode gerar rotações vertebrais, alterações do tônus muscular e irritação dos nervos. A dor pode ser irradiada para a região da cabeça, ombros e braços devido à diminuição do fluxo sanguíneo e espasmos da musculatura. Mas atenção: existem outros problemas que podem causar tensões na região do pescoço, como disfunções da ATM (mandíbula) e alterações encefálicas. Caso a dor persista, procure seu médico. Algumas situações rotineiras podem gerar esse estresse cervical, como por exemplo, má postura à frente do computador, leitura na cama, uso excessivo do celular (andando, sentado, deitado) Os princípios do método Pilates podem ser grandes aliados para o alívio das dores cervicais. Trabalha-se o alinhamento e mobilidade das vértebras, o acionamento das musculaturas profundas que sustentam a nossa estrutura esquelética, o alívio das tensões musculares e o aumento dos espaços, descomprimindo as vértebras. Você sabia que Joseph Pilates já pensava nessas questões e por isso utilizava um acessório chamado Head Harness para fortalecimento específico da cervical? Muitas vezes ele usava as próprias molas do Cadillac para atingir o mesmo objetivo. O Head Harness não é muito fácil de ser encontrado, mas podemos pensar em aplicar os mesmos princípios com outros instrumentos do Studio Pilates. Convido você a conhecer e praticar os exercícios abaixo, cuidando da saúde da sua cervical. Acordando os músculos! Deitado, procure sentir os apoios firmes da sua coluna no solo, principalmente cabeça, meio das costas e sacro (região do cóccix ). Movimente um braço para o alto enquanto gira a cabeça para o outro lado.Perceba a movimentação que acontece em suas escápulas, ombros e pescoço. Em posição quadrúpede, mova um braço por baixo do outro, movimentando também a cabeça e o tronco, como se fosse “ouvir” o chão. Repita algumas vezes até sentir leveza na região dos ombros e  escápulas. Despertando a percepção dos seus movimentos Experimente perceber o quanto você pode mover sua cervical em posições diferentes. Apoie a testa sobre uma bolinha murcha, organize seus ombros e movimente sua cabeça para frente e para trás e de um lado para o outro. Fortalecimento cervical com círculo mágico, faixa e bola Já que não temos o Head Harness em casa, podemos usar acessórios fáceis para fortalecer os músculos do pescoço. Encostando a cervical sobre uma bola murcha, que se apoia na parede, podemos fazer uma leve pressão trazendo o queixo para dentro e para cima. A mesma movimentação pode ser realizada utilizando o círculo mágico do Pilates e também faixas elásticas. Aliviando as tensões E depois de estimular os músculos cervicais , é necessário ensiná-los a relaxar. Você pode utilizar a bola murcha embaixo da cervical e mover lentamente a cabeça sobre ela. Movimentos circulares são bem vindos. Atenção: cuidado para não utilizar uma bola muito cheia. Espero que a matéria dessa semana possa ajudar você a minimizar os efeitos da má postura nas tensões cervicais. Em breve volto com mais dicas de como cuidar da saúde da coluna através do Pilates! Até a próxima! Viviane Vales Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates. Instrutora PMA-CPT

Você é daquelas pessoas que ao torcer sua coluna adora suspirar e pensa: que delícia! Seja bem vindo ao clube e saiba que sua coluna também agradece! No pilates a torção aparece em vários exercícios como o spine twist, o saw e o criss cross. Já no yoga ela aparece com uma frequência muito maior e praticamos-a inclusive porque no sentindo mais emocional desta modalidade, ela pode ser uma ponte para torna-lo uma pessoa mais forte e resistente diante das intempéries do nosso complexo dia-a-dia. Com uma prática assídua você deve ter uma atitude mais coerente diante a todos os problemas que surgirão no seu caminho, você irá torcer sua coluna e vai aprender a olhar para os dois lados, vai deixar seu olhar desenhar um caminho mais amplo e tudo isso, pode ampliar todos os seus horizontes. Existe também uma promessa que estes movimentos podem ajudar o bom funcionamento do seu intestino pois, ao rodar o tronco você irá massagear os órgãos. Em conjunto com a respiração você pode estimular os movimentos de todo o sistema digestivo e casos de prisão de ventre podem ganhar benefícios aliando estes movimentos diariamente. Cuidado como você posiciona sua coluna e o ritmo que irá se mover e fica totalmente contra-indicado realizar este movimento se ele lhe causar dor, pois a torção não é recomendada para pessoas de alguns tipos de patologia de coluna. E é fundamental seguir uma dica que ouvimos bastante nas aulas do Método Pilates: 1º cresça e só depois rode sua coluna! Isto é importante super importante pois irá diminuir a pressão nos discos intervertebrais. Então pratique para que todos os seus discos continuem sendo lubrificados, alinhados e acredite, isso vai contribuir para a saúde de todo o seu sistema circulatório. Amplie seu campo de visão, olhe bem para os dois lados, torça sua coluna e seja feliz praticando! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Tanto na aula de yoga como nas aulas de pilates este exercício normalmente aparece na parte final da aula, quando seu corpo já está bem aquecido e preparado para este desafio que pode ir muito além de uma melhora na oxigenação sanguínea. Dentro do Método Pilates ele é chamado de jack knife (canivete) e normalmente não tem o auxílio da mão no quadril, já no yoga, chamada de Sarvangasana, permanecemos um período maior e o suporte da mão nas costas ou quadril auxilia a permanência. Esta postura, também chamada de vela, é descrita na literatura yogi como uma fonte de ricos benefícios como suavizar alergias, estimular o bom funcionamento da tireóide, aliviar os sintomas da asma, acalmar seu organismo e de uma forma bem focada, ajudar na sua concentração, você só permanece com os pés lá no alto e executa com segurança, se sua atenção estiver aonde seu corpo está. E cuidado, evite executar este movimento se você tiver hipertensão arterial ou alguma cardiopatia, glaucoma ou hérnia cervical. Ela é igualmente desaconselhada no primeiro trimestre e no final da gravidez, bem como durante o período menstrual. Para finalizar, acreditamos que ficar de cabeça para baixo faz com que você modifique seu o olhar para o mundo, questione seus valores, conceitos e percepções. Experimente caso queira promover um momento de maior tolerância e adaptabilidade à mudança, mas cuidado é uma postura difícil, então é necessário que seu organismo esteja preparado fisicamente para este desafio. Boa prática! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e Garuda®. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)