Movimento é sinônimo de saúde! A coluna tem um grande potencial de movimento, capaz de nos direcionar para diversas posições. Alguns dos benefícios de mobilizar-se! Melhorar a nutrição da cartilagem; Auxiliar no processo de cicatrização; Manutenção da amplitude de movimento (ADM); Diminui os efeitos da imobilização prolongada; Desenvolver coordenação e atividades motoras para habilidades funcionais; Impedir a formação de aderências e contraturas; Preservação da consciência dos padrões de movimento; Manutenção da elasticidade e contratilidade muscular; Auxílio do retorno venoso e linfático; evitar trombos; Relaxamento; Diminuir ou inibir a dor; A coluna cervical é a região que possui maior liberdade de movimento. Pode realizar grandes flexões, extensões, flexões laterais e rotações. A coluna torácica tem sua anatomia projetada para facilitar os movimentos de rotação e flexão. Na porção tóraco-lombar (no final da torácica e começo da lombar) temos um grande potencial de extensão e flexão lateral. Além de oferecer o grande benefício de hidratar a coluna e ganhar espaços internos através do alongamento axial, os movimentos de mobilização são extremamente relaxantes! Confira a sugestão de hoje!  Open Books Deitado de lado, pernas flexionadas. Procure manter sua coluna alinhada com seus quadris e ombros e a cabeça alinhada ao restante do tronco. Braços estendidos à frente do peito. Inspire profundamente e como se fosse a “a capa de um livro” vá abrindo o braço de cima acompanhando com a rotação da cabeça e da coluna. Mantenha as pernas na mesma posição. A respiração profunda auxiliará na amplitude desse movimento. Mermaid with Twist Sentado no solo (ou em uma cadeira ou qualquer apoio estável ), com as pernas em forma de Z (ou de qualquer outra maneira que seja mais confortável para garantir a postura de todo o corpo), coluna e braços alongados. Inspire profundamente elevando um dos braços e, como se fosse passar por cima da sua cintura, flexione lateralmente o tronco numa expiração bem profunda. Mantenha a posição e realize uma rotação da coluna, acompanhando com o olhar a sua mão por baixo do outro braço. Obliques Twist Deitado de costas com braços alongados ao lado do tronco, coluna alinhada e sentindo bem o peso do sacro no solo, pernas flexionadas e ponta do dedão apoiada no solo. Movimente as duas pernas de um lado para o outro até o ponto onde suas escápulas permanecem apoiadas. Se desejar, você pode estimular um pouco mais o controle do powerhouse e executar o movimento com as pernas em “table top”. Baby Swan Deitado para baixo com braços flexionados na linha da cintura e afastados, pernas alongadas, coluna alinhada e sentindo bem o peso do osso púbico no solo. Iniciando o movimento com os olhos, trace um arco com a coluna para o alto, distribuindo o movimento por todas as vértebras e mantendo o antebraço no chão. Caso queria aumentar sua amplitude de movimento, aproxime os braços da cintura e estenda-os completamente. 5 – Roll Down Sentado, pernas semi flexionadas braços estendidos à frente do corpo e coluna alinhada. Deitando para trás, movimente osso por osso da coluna no solo, mantendo o máximo de espaço entre eles. Caso necessário, utilize assistência fixando os pés. Experimente e me conte suas sensações! Por Viviane Vales

Parece uma prática de yoga, lembra o repertório de pilates, parece uma dança mas é Garuda®! Uma nova modalidade que vem conquistando cada vez mais praticantes dos studios mundo afora. Este método abrange os princípios do pilates, os pranaiamas (respirações) e asanas (posturas) do yoga com a graça e a fluidez da dança, tendo também referência a prática de tai chi. Tudo baseado em um trabalho orgânico, os exercícios são variados e criativos e desafiam tanto o corpo como a mente e como não possuem permanência, existe muita fluidez e são praticados com poucas repetições e muitas variações. Toda a prática é muito ampla, é adaptável e desenvolve o foco e assim alcançamos resultados impressionantes: além de um grande poder de concentração, você desenvolve força, flexibilidade, coordenação e condicionamento com uma grande sensação de bem estar. Garuda® também proporciona um trabalho cardiovascular enquanto mergulha profundamente na percepção mental, ensinando os princípios sagrados de um corpo relaxado dentro do próprio movimento. Todos os exercícios são sistematicamente concebidos para trazer a mente do praticante para dentro do exercício, enquanto você torna seu corpo mais forte e flexível você se desafia na concentração e ganha uma mente mais equilibrada. Podemos destacar como características desta prática: muitos movimentos funcionais e orgânicos, espirais são executadas o tempo todo e isso envolve e libera as nossas fáscias, cria-se novos espaços no corpo e isso estimula o bom funcionamento de todos os órgãos e traz uma sensação de bem estar, a constante mudança do movimento irá estimular sua propriocepção e ativação da mente e como consequência irão desenvolver calma e confiança. Quer experimentar? Procure a Equipe TcPilates, são os únicos representantes do método na América Latina e podem te indicar aonde está um instrutor mais perto de você! Por  Gerusa Gurak, Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Seja bem vindo a uma coluna que buscamos o que fazemos em comum no pilates e yoga e hoje é o dia de refletirmos sobre as flexões de coluna. Acreditamos que amaciar o peito e massagear o coração só pode trazer o bem não é mesmo? Mas, cuidado! Pessoas com patologias de coluna devem sempre procurar um profissional que saiba fazer as adaptações necessárias, e executar de qualquer maneira pode ser bem perigoso, mas aqui vamos discutir sobre os benefícios desta posição que é dita como uma desenvolvimento do auto-controle. Se você é um indivíduo que só de lembrar como sofre para apontar as mãos na direção dos pés, peço que você respire fundo e tente na próxima vez que você executar um spine strech ou o saw, caso seja um praticante de pilates, com a visão do yoga: aplique o desapego! No yoga a postura da foto é chamada de paschimottanasa (postura da pinça) e ela deve ser executada sem os dolorosos esforços. Parece contraditório, mas este é o caminho para seu auto-conhecimento. Por exemplo: se você estiver flexível na parte final da postura e naturalmente você chega até os pés, provavelmente você irá até o ponto de descansar o peso do tronco sobre suas pernas e isso pode representar um ato de desapego. Mas se este ainda não é o seu caso pois você para no ponto do sofrimento, renda-se e desista de levar a cabeça para seus joelhos, livre-se deste sentimento! Troque esta frustação por esforços para trabalhar pacientemente a mobilidade do seu quadril, mantendo um grande alongamento da coluna. Cada corpo tem sua história e não existe certo ou errado, aprenda a ouvi-lo e principalmente respeitá-lo. Toda oportunidade de se flexionar para frente, seja nas aulas apenas com seu colchonete ou com a ajuda da barra torre no cadillac é uma oportunidade de abrir um caminho para a introspecção. Com certeza estes exercícios vão te ajudar para uma boa digestão, acalmarão sua mente e seus nervos, podem até aliviar dores de cabeça e cólicas menstruais. Mas acima de tudo, cada momento destes é uma forma de trabalhar sua perseverança e aquietar sua mente. E quando entramos neste estado de concentração, chegamos à clareza, chegamos à parte dos benefícios mentais que Joseph tanto falava, trabalhamos para o corpo, a mente e espírito! Boas flexões de coluna e seja feliz praticando! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e representar o método Garuda® no Brasil. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Hoje vamos falar sobre a importância do fortalecimento dos músculos do tronco para a saúde da coluna. Você já ouviu falar em “POWERHOUSE” ou “CORE”? Quem já faz Pilates deve conhecer! Esse termo é utilizado para se referir aos músculos que agem diretamente na estabilidade, mobilidade e sustentação da coluna. Powerhouse significa “casa de força”. Na composição da nossa “casa”, podemos considerar o músculo diafragma como o teto, o assoalho pélvico como o chão e os músculos oblíquos abdominais (laterais do abdome), transverso do abdome (camada profunda) e multífidos (músculos coladinhos às nossas vértebras) como nossas paredes. É muito comum associar os exercícios de fortalecimento abdominal habituais ao fortalecimento do Powerhouse. Mas para ativar a função estabilizadora desses músculos no seu treinamento, é necessário realizar exercícios específicos. Uma maneira bem simples é : – Deite de costas no chão; – Apoie as mãos nas costelas; – Inspire profundamente e sinta sua espansão; – Expire deslizando as costelas para baixo, como se fosse guardá-las dentro do quadril; – Ao mesmo tempo, ative os músculos do abdome como se fosse desencostar da roupa, trazendo o músculo que segura o “xixi e cocô” ao encontro do centro do corpo; – A sensação é de abrir um sorriso com os abdominais! Um trabalho bem realizado com esses músculos vai proporcionar estabilidade e movimentos seguros para sua coluna! Vamos experimentar os exercícios abaixo:  Dead Bug Deitado de costas, apoie a cabeça, a torácica e o sacro no solo. Deixe as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, com bastante firmeza nessas quatro extremidades. Inspire para preparar e expirando acione os músculos do abdome como se quisesse “desencostá-lo da sua roupa” (incluindo as partes laterais do abdome!) Eleve uma perna de cada vez à posição 90° e depois eleve um braço de cada vez também. Desafie a estabilidade da sua coluna realizando esse exercício sem gerar nenhum movimento na coluna e preservando o peso da cabeça, torácica e sacro no chão, Os músculos do abdome (Powerhouse) são os responsáveis por esse controle!   Se estiver fácil, você pode realizar o movimento alternado dos membros usando um pouco mais de velocidade (mas não exagere!) ou aumentando a alavanca. Shoulder Bridge Deitado com a coluna bem organizada no solo, eleve o quadril sem mover a coluna lombar. Use os músculos do Powerhouse para estabilizar o movimento. Plank Em posição quadrúpede, busque o alinhamento das mãos com os ombros, dos joelhos com o quadril e a coluna na posição neutra. Acionando o powerhouse, estenda uma das pernas, apoiando o pé no solo e na sequência suba a outra perna, sem que este movimento altere a posição da coluna e do quadril. Prancha Lateral Foi fácil até aqui ? Desafie a sua força e estabilidade com essa prancha lateral. Sentado de lado, antebraço, quadril e pernas no solo. Mantenha o alongamento da coluna. Acionando o powerhouse retire o quadril do solo, alinhando quadril e ombros numa linha diagonal e mantendo ombros longe das orelhas. Espero que tenham gostado! Conte como foi a experiência de ativar o seu Powerhouse! Abraços e até a próxima matéria! Viviane Vales Educadora Física, Especialista em Atividade Física Adaptada e Pilates.   InstrutoraPMA-CPT www.tcpilates.com.br

Se você está chegando agora nesta coluna, busque nossos textos anteriores e entenda que nosso objetivo é comparar as semelhanças de posições/exercícios do mundo do yoga e do pilates. Sem a intenção de mostrar qual prática é a melhor, pretendemos apresentar semelhanças e acima de tudo, enriquecer sua prática com informações que vão muito além da parte física de cada movimento. Este exercício dentro do repertório do pilates é considerado avançado, além do desafio de chegarmos bem até o ato de segurar os pés, temos depois disso o balancinho que deixa-o com uma cara divertida para alguns e para outros, um tremendo desafio pela sua complexidade. Já pelo olhar do yoga, ela pode ser uma alavanca dos braços e pernas para aumentar de maneira eficiente a abertura dos ombros e da coluna. Temos uma ação conjugada de extensão de joelho e quadril nos dando suporte e, ao de pensarmos em forças opostas, quando você leva seu olhar para frente, isso pode te ajudar a permanecer de forma equilibrada dentro da postura, pois dentro do Yoga existe a permanência na posição. Benefícios? Ela tem um poderoso efeito sobre o estímulo e limpeza dos sistemas digestivos, reprodutor e urinário. E conforme você desenvolve força, com certeza você vai perceber que se torna mais flexível e sente as aberturas acontecendo de forma natural, com isso, pode terá certeza que pode ampliar sua visão sobre seu corpo. Meu conselho é: de forma consciente e racional, estimule o alongamento dos músculos anteriores do corpo, abra seus ombros, leve sua visão para longe e boa prática! Por Ge Gurak Instrutora que atua há mais de 14 anos com Pilates e Yoga e teve a chance de aperfeiçoar-se na Índia, além de possuir especialização em ZEN•GA™ e Garuda®. Conduz suas aulas no Centro de Treinamento da TcPilates (www.tcpilates.com.br)

Dor lombar é um dos grandes incômodos da vida moderna! Hoje é a segunda maior causa de consultas médicas, ficando atrás apenas da gripe, e cerca de 85% das pessoas já teve ou terá dor lombar ao longo da vida. Seja pela má postura ou por patologias, a dor lombar está associada à desidratação dos discos e diminuição do espaço intervertebral. Através do Pilates e seus princípios, podemos realizar exercícios que promovem a liberação desses espaços e que buscam a hidratação discal e mobilidade. Vamos conferir os exercícios de hoje? Deitado de costas, respire profundamente! Deitado no solo com as pernas apoiadas em uma superfície mais alta, inspire e eleve os braços acima da cabeça e permita a abertura das costelas. Expire profundamente, desça os braços e movimente as costelas levemente para baixo. Estudos indicam que pelo menos 20 minutos deitado de costas em superfície rígida, com a coluna bem organizada são suficientes para causar importante efeito de hidratação discal.  Relógio pélvico  Deitado, movimente o seu quadril no sentido horário e depois antihorário. Tente preservar o meio das costas (torácica) no solo. Você pode utilizar como acessório uma bola murcha para facilitar o movimento. Side Bend – preparação Deitado de lado, com a cintura encostada no solo, braços e pernas acomodados. Ao inspirar, procure empurrar o quadril para longe, tirando a cintura do solo. Preserve o apoio da lateral das costelas no chão. Alongamento dos membros inferiores com faixa elástica Deitado de costas, com a coluna bem organizada no solo, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida até onde você conseguir manter o sacro no chão (lembrando que o sacro é o grande osso que fica no final da nossa coluna!) Com a faixa posicionada na ponta dos dedos, pense em empurrar o calcanhar para cima ao mesmo tempo em que pressiona o glúteo para o solo. Torção e relaxamento dos músculos do tronco Deitado com a coluna bem organizada, pernas flexionadas e braços afastados na largura dos ombros. Mova as duas pernas juntas para um lado, ao mesmo tempo que gira a cabeça para o outro. Com cuidado, inverta a posição. Lembramos que sempre é importante consultar um médico para saber a causa da dor lombar e direcionar para o melhor tratamento. Por VivianeVales