Sabe-se que o Pilates envolve em sua metodologia a exploração de várias capacidades motoras, entre elas força muscular, coordenação, equilíbrio e flexibilidade. Partindo da ativação do core (centro de força), é possível unir capacidades em um mesmo exercício, como força e flexibilidade.

No esporte, a combinação entre as capacidades físicas é extremamente importante para o desenvolvimento da técnica. O futebol e o futsal são esportes que exigem força de potência e flexibilidade de seu atleta. Em um chute, o atleta necessita de força para projetar a bola até sua meta e da flexibilidade para adequar a amplitude de sua passada e de seu chute.

Porém, o objetivo maior dos programas de treinamento dessas modalidades é o fortalecimento visando o gesto do chute. Dessa forma, os atletas tendem a apresentar um considerável encurtamento da musculatura posterior da coxa, o que promove perda de rendimento e predispõe o atleta a lesões musculares.

Em 2007, foi publicada uma pesquisa na Revista Brasileira de Medicina do Esporte cujo objetivo era verificar o efeito de um programa de Pilates sobre a flexibilidade de atletas de uma equipe de futsal da categoria juvenil (17-20 anos). O procedimento da pesquisa foi separar os atletas em dois grupos, sendo que um grupo participou apenas de avaliações referentes à flexibilidade e o outro participou das avaliações e de um treinamento do método Pilates de quatro semanas, com freqüência de três vezes por semana e duração de 25 minutos por sessão. O estudo concluiu que o treinamento com o método Pilates apresentou efeitos agudos e crônicos referentes ao aumento da flexibilidade nos jogadores de futsal que participaram das sessões.

Mais uma vez, o Pilates se mostra um meio importante para o ganho da flexibilidade e ressalta sua importância junto ao esporte. O método é uma alternativa para prevenção de lesões no esporte.Para conhecer melhor esse artigo, acesse o link de indicação de artigos científicos neste blog.

Você acha importante ter um controle individual das aulas de cada aluno do studio? Ou você consegue confiar em sua memória? Para você, isso pode ser considerado uma metodologia diferenciada ou resulta em mais trabalho para o instrutor? Este é o nosso foco hoje: entender como os professores de pilates trabalham e verificar a interferência destas metodologias.

Vamos iniciar este bate-papo contando a nossa experiência atual. Trabalhamos em um studio onde os alunos têm a possibilidade de escolher seu horário e modificá-lo sempre que possível e, esta liberdade para o aluno, considerado até um diferencial, gera (de certo modo) a necessidade de que o professor do horário saiba exatamente o que o aluno realizou na última aula, quais são seus objetivos, que número de repetições ele tem realizado atualmente, o que ele pode/deve ou não realizar, entre outros detalhes que interferem na qualidade da aula e na comunicação entre um professor e outro. Neste espaço trabalhamos com um grupo de no máximo três alunos por horário/instrutor onde, cada aluno realiza a sua série individualizada.

Para organizar nosso trabalho nós elaboramos uma ficha padrão onde na primeira parte além de dados pessoais, possui informações sobre o plano do aluno, horário que ele freqüenta o studio (se o aluno possui um horário fixo) e quantidade de aulas por semana, objetivos pessoais, objetivos sugeridos pelo professor, uma parte de observações e um quadro com uma ficha de avaliação postural (resumida) para que, além de preencher no início do plano o professor também visualize detalhes importantes com relação à postura possa fazer observações durante o decorrer das aulas.

Na segunda parte, uma seqüência de quadros em branco para cada aula dada, incluímos a data e descrevemos (durante e depois da aula) como ocorreu a sessão deste determinado dia. Neste espaço descrevemos: objetivos específicos do dia, exercícios realizados, número de repetições, relatos do aluno sobre a última aula ou o espaço de tempo entre a última aula e a do dia.

A descrição da aula com todos os seus detalhes auxiliam de uma forma toda positiva quando estamos nos preparando para atender este aluno, auxilia muito mais quando a última aula realizada por ele foi dada por outro professor ou quando você aparece para substituir o professor do horário e não conhece muito bem quem você irá atender.

Nesta ficha também temos a possibilidade de passar orientações para a aula seguinte e anotarmos informações sobre o aluno e esta ficha permanece sempre no studio de pilates.

Um dos grandes benefícios deste processo é a boa comunicação entre os professores do studio e um bom andamento dos objetivos propostos, podemos também acompanhar a evolução de cada aluno, exercício por exercício.  Apesar do aparente trabalho que estas anotações geram, aos nossos olhos isso se reflete em qualidade dos serviços prestados, em organização, praticidade para o planejamento da próxima aula sobrando até mais tempo para outras ações importantes durante a aula, ou equívocos. Acho importante ressaltar que todo este processo também não deva excluir a preparação da aula feita antecipadamente pelo professor.

E você como trabalha? Você possui algum tipo de anotação? Você a faz metodicamente ou apenas descreve superficialmente? Você acredita que isso pode ajudar no seu trabalho ou pelo contrário, acha que é uma burocracia desnecessária?

Descreva como você trabalha, será interessante discutirmos sobre isso e quem sabe descobrimos uma forma de trabalhar diferente, podemos questionar nossos procedimentos e juntos podemos encontrar ferramentas que auxiliam nosso trabalho como professores de pilates.

Obrigada por aparecer e participe, será um prazer aprendermos juntos.

Muitas vezes nos deparamos com desafios a superar em nossas aulas. Um grande e constante desafio é diminuir a tensão muscular na região dos ombros e pescoço de nossos alunos. Os músculos esternocleidomastóideo e trapézio porção superior são afetados constantemente pelo stress do dia-a-dia e pela má postura.

Alguns casos podem ser amenizados com um bom trabalho de propriocepção e fortalecimento da postura, mas alguns parecem não responder positivamente a esses estímulos. Isso porque alguns casos não são simples tensões musculares, mas sim a Síndrome do Desfiladeiro Torácico (SDT).

Trata-se de uma compressão do plexo braquial tão intensa que inibe a circulação sanguínea de membros superiores. O plexo braquial é o conjunto de cinco raízes que saem da medula no pescoço, comunicando-se entre si, dando origem a todos os nervos do membro superior.

A compressão ocorre devido a alterações posturais ou anatômicas que alteram o triângulo formado pela primeira costela, clavícula e músculos escaleno e peitoral. Daí o nome “desfiladeiro”.

O aluno sente dor intermitente relacionada ao movimento, normalmente em extensão e abdução de ombros. Pode haver também parestesia e déficit de força em membros superiores.

O tratamento é baseado em bloqueios anestésicos locais nos pontos-gatilho, tratamentos tradicionais de fisioterapia (TENS, por exemplo) e exercícios posturais e de fortalecimento.

Exercícios de alongamentos oferecem grande sensação de alívio para esses alunos e são muito indicados. Os exercícios de força são necessários, porém devem ser aplicados com muito cuidado, respeitando a amplitude de movimento para não agravar a tensão gerada pela síndrome. Indica-se iniciar o trabalho de força com exercícios isométricos.

Exercícios de mobilidade de coluna, pescoço e cintura escapular são indicados para aumentar a propriocepção do aluno e alongar musculaturas mais profundas. O feedback do aluno serve como base para este trabalho dar certo.

Sugira que seu aluno entre em contato com o médico ortopedista ou fisioterapeuta caso ele apresente alguns dos sintomas dessas síndromes e bom trabalho pela frente!

Considerado por alguns alunos como “a melhor parte da aula”, o relaxamento é muito utilizado como meio de volta à calma para os alunos. Mas, muito mais do que isso, o relaxamento pode ser utilizado para atingir outros objetivos. Um deles, por exemplo, é o trabalho de propriocepção.

Através de uma posição de repouso, podemos estimular oralmente o nosso aluno a fim de fazê-lo perceber o próprio corpo. Ele pode perceber como seu corpo se acomoda no espaço, sentir os batimentos cardíacos, respirar profundamente e perceber os movimentos respiratórios, descansar conscientemente sua musculatura, entre outras percepções. Esse momento traz maior intimidade do indivíduo com seu próprio corpo, o faz conhecer-se melhor.

Podemos aplicar no momento do relaxamento técnicas de massagem ou manipulação com o objetivo de aliviar pontos de tensão e ajudar na percepção do alongamento axial. As massagens podem ser feitas com auxílio de acessórios, como rolo, bolinhas de tênis, bola, overball e carrinhos, e proporcionar sensações diferentes nos alunos.

É interessante a estimulação do feedback intrínseco durante o relaxamento. Fazer o aluno se lembrar dos exercícios do dia e fazê-lo perceber a musculatura trabalhada, auxilia na fixação dos movimentos na memória motora e na auto-correção.

A estimulação de boas sensações através da memória traz ao aluno a sensação de bem-estar que viveu nos momentos agradáveis dos quais ele se recorda. Desta forma, há uma liberação maior de serotonina e endorfina, hormônios que dão sensação de prazer.
Prepare a parte final da aula da mesma forma que a parte principal e procure sempre trocar os estímulos. Transforme o relaxamento num momento especial de sua aula. E você, tem alguma sugestão bacana para o final de uma aula de pilates?

A periodização é uma excelente ferramenta de planejamento e estruturação do treino. Com ela, o professor pode atingir os objetivos desejados pelo aluno otimizando cada sessão de treinamento. A periodização é muito utilizada em atividades como a musculação, por exemplo, onde é possível trabalhar isoladamente as capacidades físicas e fazer o controle de carga em cada uma delas.

Já no ambiente do Pilates, existe uma grande discussão entre os profissionais de como aplicar a periodização considerando a variabilidade de estímulos utilizados em uma mesma sessão de treinamento.

As aulas de pilates oferecem um trabalho corporal geral, com a união de diversas capacidades física em um mesmo movimento. Desta forma, como planejar e montar a periodização de um aluno sem desconsiderar os princípios do método?

O nosso objetivo agora não é apresentar um modelo pronto de periodização no método, mas sim ressaltar alguns pontos que devem ser considerados para isso e também sugerir algumas formas de trabalho.

Considerando o modelo de periodização clássico, criado por Matveev, temos que definir os períodos chamados de macrociclo, mesociclo e microciclo. Sugerimos utilizar para o macrociclo e mesociclo as classificações utilizadas pelo modelo original. É possível encaixá-lo no método utilizando uma visão geral do treinamento.

Macrociclo

Período:
– Preparatório (fase: básica ou específica)
– Manutenção (fase: manutenção)
– Transitório (fase: recuperação)

Mesociclo

– Incorporativo
– Desenvolvimento
– Estabilização
– Recuperativo

A dificuldade maior está em classificar o microciclo e as sessões. Com a maioria dos movimentos combinados, os exercícios do pilates não são feitos em grandes repetições e séries e também não são realizados igualmente ao longo do micro ou mesociclo.Um mesmo exercício, por exemplo, o swan, pode ser realizado de diversas formas: no cadillac com ou sem auxílio de molas, na cadeira com ou sem apoio da caixa, reformer na caixa, solo com ou sem acessórios, barril, etc. O fato de mudar o apoio para a realização do estímulo já gera um novo estímulo para o sistema neuromuscular.

Para seguirmos os conceitos de adaptação neuromuscular e assim poder periodizar como no método clássico, seria necessário descaracterizar os modelos de aula do método pilates.Dessa forma sugerimos algumas formas de organizar esse período do treinamento.

Podemos partir do princípio das variáveis de treinamento: intensidade, volume, freqüência, densidade e complexidade. Podemos trabalhar também definindo quais capacidades físicas e elementos fundamentais do pilates devem ser estimulados com prioridade e manter essa ordem até que haja adaptação neuromuscular satisfatória. Talvez seja necessário escolher alguns exercícios que atendem às necessidades do aluno e que será repetido dentro do mesociclo.Como é possível notar, não há consenso sobre periodização no método Pilates porque é uma tarefa muito difícil. São muitos pontos a serem considerados e muitos princípios a serem mantidos. Como você trabalha em seu studio? Como planeja o desenvolvimento da condição física de seus alunos? Esperamos sua contribuição nessa discussão.

O método Pilates é bastante reconhecido pela sua eficiente prevenção e recuperação de desvios posturais. Mas nem sempre todos os exercícios do método são aplicáveis. Em cada caso,deve-se analisar tipo, grau e causas do problema, para então decidir quais exercícios devem ser aplicados ou até se o método é indicado.

A escoliose é um desvio postural caracterizado por inclinação, flexão e rotação das vértebras da coluna, obtendo forma tridimensional, formando um “S” ou um “C”. É um problema comum entre a população, sendo que grande parte dos praticantes do método apresentam escoliose.

A escoliose pode ser de origem idiopática, neuromuscular ou congênita e se classifica em não-estruturada , estruturada transitoriamente e estruturada. Essas classificações devem ser cuidadosamente analisadas pelo professor ao iniciar as aulas de pilates com o aluno escoliótico.

A escoliose não-estruturada apresenta leve curvatura e se pode observar correção durante a flexão de coluna e em decúbito É a mais fácil de ser trabalhada, pois ainda pode ser revertida. Neste caso, exercícios de estabilização de coluna e fortalecimento paravertebral e dos músculos do CORE são muito indicados, pois a coluna necessita de estabilidade. O alongamento de cadeia lateral também é importante, desde que trabalhado igualmente para os dois lados e sem sobrecarga. Exercícios de dissociação de membros e fortalecimento geral em decúbito dorsal são uma boa alternativa nesses casos.

Na escoliose estruturada transitoriamente, o desvio surge de forma secundária à hérnia discal ou situações inflamatórias. A mesma metodologia da escoliose não-estruturada pode ser aplicada neste caso, porém deve-se, prioritariamente, respeitar o grau de inflamação originado por outro problema.

A escoliose estruturada é aquela da qual não é possível reverter a deformidade. Pode ser hereditária ou causada por alterações no período embrionário. Neste caso, o trabalho deve focar-se no alongamento das estruturas envolvidas, fortalecimento de paravertebrais e CORE para que outras estruturas não sejam comprometidas. Evitar movimentos de flexão de coluna e inclinação lateral é importante para não aumentar o grau de curvatura da coluna.

O método proporciona uma imensa variedade de exercícios para atingir um mesmo objetivo. Dessa forma, o Pilates é uma alternativa eficiente e motivante para os alunos.

Sempre deve ser considerada a individualidade do aluno, conhecendo-o e respeitando suas possibilidades.

Já discutimos este tema em nosso blog mas é sempre pertinente e gera muitas dúvidas entre os profissionais. E você tem opinião formada sobre este assunto? Qual sua forma de trabalhar com casos de escoliose?

Viviane Vales

O propósito da postagem de hoje é mostrar um caso clínico verídico e falar sobre as modificações estruturais que o método Pilates pode realizar no corpo humano, principalmente na coluna vertebral.

Sabemos que através da manobra de ativação do centro de força, multífidos, períneo e diafragma ativam o transverso do abdome e fortalecem toda musculatura estabilizadora. Essa é a base do trabalho no método Pilates, porém, esse não é o único objetivo em aula, pois pensando em alterações posturais, outras musculaturas podem estar em desequilíbrio.

A seguir veremos o caso de uma aluna que, antes de iniciar as sessões de pilates realizou a avaliação postural.

Esta cliente iniciou no método Pilates dia 21 de março de 2011, e desde então, realizou 3 sessões semanais, parando apenas 2 semanas de férias no período de dezembro. Aluna assídua, não faltava às aulas, facilitando o trabalho dos instrutores. A equipe que a atende, é formada por 3 profissionais, que se organizam através dos registros de aula.

Principais queixas:

·         Dores na região direita da coluna torácica;
·         Dores no ombro direito;
·         Uma das barras da calça arrastava no chão;

Vamos observar as imagens nas vistas anterior, posterior e lateral direita e esquerda antes e depois de 11 meses de prática de pilates, 3x por semana:

Diante dessa análise, podemos observar que escoliose apresentada gerou diversas ações compensatórias. Sendo assim, foi traçado um plano de aula com objetivo de minimizar as compensações, diminuir dores e reorganizar a estrutura óssea através da ação muscular.

Plano de aula realizado ao longo de 11 meses:

– Fortalecimento do CORE através de dissociações;
– Pelve neutra;
– Crescimento axial estático e dinâmico;
– Organização crânio-cervical e da cintura escapular;
– Alongamento de todas as cadeias;
– Mobilização de coluna, com ênfase em tóraco-lombar;
– Estabilidade de pelve através de trabalhos de equilíbrio ou dissociações em bases instáveis;
– Fortalecimento geral com ênfase em glúteos e abdominais;
– Relaxamento através do trabalho de consciência corporal;

Resultados obtidos

Após o desenvolvimento da programação e sua aplicação por seis meses, a aluna já relatava diminuição de dores e percepção de melhora na postura. Após onze meses, já foi possível verificar os seguintes resultados:

– Simetria de ombros;
– Crescimento axial;
– Diminuição do Triangulo de Tales aumentado à direita;
– Alinhamento de cristas ilíacas;
– Pelve neutra em estática e em dinâmica;
-Reorganização escapular;
– Diminuição da protusão de ombros;
– Diminuição da anteriorzação de cabeça;
– Alinhamento das curvaturas fisiológicas da coluna, principalmente região lombar;
– Fortalecimento muscular aumentado, permitindo a execução de movimentos instáveis e complexos;
– Perda de medidas abdominais e aumento de medidas em MMSS e MMII;
– Aumento da flexibilidade;

O método Pilates, quando bem estruturado e bem aplicado, pode realmente melhorar a postura de um indivíduo, proporcionar aumento de força muscular e alívio de dores através da diminuição das compensações. O nosso trabalho é proporcionar a melhora da qualidade de vida das pessoas e o bem-estar.

Dessa vez, missão iniciada com sucesso, mas sabemos que ainda temos muito pela frente…

Um agradecimento especial as instrutoras da equipe que atenderam esta cliente.

A Hipertensão é uma patologia cada vez mais comum entre pessoas de todas as idades e é muito comum que indivíduos com este problema nos procurem buscando através do Pilates recuperar sua qualidade de vida, diminuir o stress, entre outros fatores relacionados à pressão arterial. Acredito que o Pilates pode ajudar muito este tipo de cliente alcançar estes propósitos, mas acredito também que alguns cuidados precisam ser tomados com relação à escolha dos exercícios para este público.

Durante a atividade física se produzem mudanças na circulação sangüínea destinadas a prover um maior aporte de oxigênio aos tecidos que estão se movimentando. Este aporte maior se produz graças ao esforço do coração, devido a que este órgão aumenta o volume de sangue que envia ao corpo todo, uns 70 centímetros cúbicos de sangue por batida. Este valor, multiplicado por 70 batidas por minuto (a normal, em repouso) representa, aproximadamente, 5 litros por minuto. Mas durante o exercício esse volume pode chegar a se quintuplicar devido às mudanças que se produzem no organismo, por exemplo, o aumento da freqüência cardíaca. As necessidades metabólicas que surgem durante a atividade física são compensadas mediante adaptações do sistema circulatório central e o periférico, como o aumento da pressão arterial máxima e da freqüência cardíaca, a vasodilatação periférica e a local, e uma diminuição da pressão arterial mínima. O organismo contrai as artérias das regiões onde não se necessita um alto aporte de oxigênio, por exemplo, nas vísceras. E dilata ao máximo as zonas de esforço, dos músculos de pernas e braços, que requerem máximo aprovisionamento de oxigênio.

Muitos índices de hipertensão podem estar relacionados a stress e ensinar às pessoas técnicas de gestão de stress eficientes, podem conduzir a uma redução do stress e a uma diminuição conseqüente da pressão arterial (McCaffrey et al., 2005) e o pilates, com suas metodologia consciente, pode desempenhar um papel importante nesta aprendizagem.

Devido a semelhança de muitos aspectos gostaríamos de citar a tese de mestrado do prof Danilo Santaella, onde relacionou-se a prática do  hatha yoga com a avaliação da pressão sangüinea em hipertensos. A conclusão foi que para os hipertensos, é importante associar exercício com o relaxamento como uma maneira de prevenir o estresse pois constatou-se que esse par diminuiu a sua pressão sanguínea.Dentro das práticas de pilates acabamos encontrando estes dois aspectos: o exercício e o relaxamento.

Lembramos aqui alguns cuidados ao se prescrever exercícios para hipertensos, evitando estimular o aumento da pressão arterial e conseqüentemente o risco de ruptura de algum aneurisma durante a prática dos exercícios :

• Evitar descer a cabeça abaixo do diafragma respiratório.
• Evitar permanecer de uma forma prolongada com os braços acima da cabeça sem descanso. E da mesma forma, a elevação das pernas permanecendo de forma estática por um período longo.
• Muito cuidado com as mudanças rápidas de posições.  Permita que o corpo faça os ajustes e adaptações calmamente.
• Apesar de não fazer porta da respiração do pilates cuidado com hiperventilações, expirações rápidas e forçadas e suspensão de respiração.
• Evite que o aluno tombe a cabeça para trás, sem apoio ou sem controle.
• Exclua da série ou pelo menos evite as posturas invertidas (em que a pessoa fica de cabeça para baixo).

Esteja sempre atento a qualquer sintoma do seu aluno, perguntando e recebendo feedbacks incansavelmente, desta forma não haverá riscos. Outra sugestão que eu gostaria de deixar, (apesar de não conhecer) é da existência de um curso, realizado dentro do Incor (cito devido a seriedade de trabalho desta instituição) que trabalha de uma forma específica assuntos ligados ao coração, mas precisamente “Pilates na Reabilitação Cardíaca” É promovido pela Unidade Clínica de Insuficiência Cardíaca e agradeço se alguém que conhece mais detalhes sobre o curso nos comunique.

Fonte auxiliar:

http://www.saoluiz.com.br/revista_conteudo.aspx?idConteudoItem=17&idConteudo=9
http://psiyoga.blogspot.com/2008/10/yoga-e-hipertenso-arterial.html

http://www.hospitaldocoracao.com.br/

O ligamento cruzado anterior do joelho (LCA) encontra-se conectado à porção póstero-lateral do intercôndilo do fêmur e também à porção anterior à espinha da tíbia.  Tem como função estabilizar, controlar a cinemática e prevenir rotações e deslocamentos anormais da articulação do joelho.  Desta forma, é o LCA que trabalha evitando a rotação tibial, a angulação varo-valgo e, principalmente, a translação anterior da tíbia em relação ao fêmur.

Observando a ação do LCA, devemos fazer algumas considerações antes de escolher o repertório de exercícios a serem realizados.

Exercícios em cadeia cinética fechada tem menos probabilidade de gerar uma translação anterior da tíbia, pois a força é dissipada entre várias articulações dos MMII. Em cadeia cinética aberta, apenas uma articulação receberá a sobrecarga total. Além do que, neste tipo do exercício, o quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os glúteos são ativados reduzindo as forças de rotação da tíbia, que estariam presentes nos exercícios de cadeia cinética aberta (PEPPARD, 2001).

Assim, considera-se extremamente importante o fortalecimento de ísquiostibiais, glúteos e quadríceps para prevenção e tratamento de lesão de LCA.  As extensões completas de joelho devem ser evitadas, pois ocorre maior solicitação mecânica do ligamento.

A realização do trabalho proprioceptivo será indispensável, uma vez que estimulamos os mecanorreceptores geramos uma resposta mais rápida em situações inesperadas, que muitas vezes envolvem torções, por exemplo, pisar em buracos, cair de escadas, etc.

O alongamento dos rotadores externos do quadril também é importante, pois quando encurtados geram a rotação externa do fêmur, tensionando o LCA (Hewet. T, 2010).

A análise postural será indispensável para identificar qual o mecanismo que lesionou o LCA. Sendo um geno valgo, por exemplo, deve-se seguir as orientações para isso, como alongar e fazer liberação miofascial da banda íliotibial, bíceps femural,  pectíneo e grácil e fortalecer tensor da fáscia lata e rotadores externos.

É interessante liberar as fáscias das estruturas encurtadas para fortalecer na sequência seus antagonistas, evitando a tensão oposta.
Exercícios indicados dentro do método Pilates:

Footwork com apoio dos pés do balance disc ( com suporte da prancha de saltos);
Ponte sobre a bola com dissociação de MMII (flexionando e estendendo os joelhos);
Agachamentos com auxílio da barra torre do Cadillac e também utilizando acessório de equilíbrio;
Side kick series;
Alongamento de MMII passivo estático com as alças de pés do reformer (unilateral)
Liberação miofascial com o rolo;

Devemos sempre tomar muito cuidado ao lidar com patologias do joelho, pois é uma articulação de grande sustentação corporal e suas disfunções geram compensações por toda a estrutura corporal.

Pensando em começar a correr ou caminhar? O Pilates é o seu maior aliado!

Uns quilinhos a mais podem incomodar nossa autoestima e dar o pontapé inicial para a prática de caminhadas e corridas. Correr e caminhar não são tarefas tão simples quanto parecem e merecem o devido preparo para praticar.

Além de distúrbios do metabolismo, o sobrepeso e a obesidade geram importantes estresses nas articulações. Coluna, quadril, joelhos e tornozelos sofrem com o peso extra que precisam suportar para nos manter em pé e nos locomover. Sabe-se que as caminhadas são indicadas para acelerar e promover um processo de emagrecimento saudável, porém é necessária a realização de um trabalho que dê o preparo corporal inicial, protegendo articulações periféricas e centrais, prevenindo lesões e aumentando a consciência corporal.

O Pilates será responsável pela estabilização das articulações, através de exercícios de fortalecimento, de equilíbrio e alongamento. Esse trabalho auxilia na prevenção de torções de tornozelos e joelhos, artrite, tendinites e fascite plantar, por exemplo.

Suas articulações e músculos devem estar fortes para aguentar o impacto de uma caminhada, a instabilidade gerada na coluna (evitando compressões interdiscais) e proporcionar uma boa mecânica do movimento (sem compensações).

Além disso, dentro do repertório do método Pilates, temos exercícios que facilitam o processo de aprendizagem de uma boa técnica de corrida, como por exemplo:

Lunge na Cadeira
Scooter no Reformer
Footworks no Reformer
Russian na Reformer

Exercícios de mat pilates:

Single leg Kick
Dissociação de membros inferiores
Shoulder Bridge Prep

Por isso, consulte um professor de educação física antes de iniciar seu programa de caminhadas ou corrida e prepare-se para sua meta com a ajuda do método Pilates.

A postagem de hoje é em função de um novo desafio que estamos encarando.  Já trabalho com pilates há praticamente 12 anos mas a poucos dias recebi 3 novas alunas e me fizeram sentir como seu estivesse dando minha primeira aula de pilates.  São 3 alunas coreanas, onde 1 delas fala uma lista de poucas palavras em português, como oi, tudo bem, tchau… as outras nada. Vieram com um tradutor para fazer sua inscrição e cheias de vontade de conhecer e praticar pilates.

Confesso que a 1ª aula, quando fui pega desprevenida, foi bem complicada, para não dizer um desastre, mas ainda bem que voltaram. Como falar de princípios, conceitos, imagens visuais se não me entendiam absolutamente nada. Precisei dedicar um período elaborando as melhores estratégias e agora, algumas semanas após as 3 aulas semanais que elas estão praticando, estou muito feliz com os resultados.

Resgatei um o conceito demonstração, que atualmente não utilizava muito, verbalmente consigo conduzir meus clientes, raras eram os momentos que eu entrava na máquina para ensinar um novo movimento. Para elas mostro o movimento correto e necessito através de caras e bocas mostrar o incorreto também, o que eu não quero que elas façam.  Mostro mais uma vez o termo correto e onde eu quero que elas cheguem. Dando uma atenção especial em como o movimento começa e termina (confesso que tenho uma preocupação grande com isto). Percebo também que a minha linguagem corporal precisa ser certeira, necessito acompanha-las e através dos meus movimentos corporais busco que elas construam uma boa execução  (da 1ª a última repetição de cada exercício) utilizando o corpo da maneira mais eficiente possível.

Devido a diferença de cultura, correções táteis, precisam ser cuidadosas e pontuais, principalmente porque elas não entendem minha fala que explicaria o porque estou corrigindo-as. Acabo de lembrar, que passei por situações assim também quando comecei a dar aulas para uma cliente que vinha com a burca dos islâmicos.

Sorrisos com feedbacks positivos estão funcionando muito bem e percebo que deixam elas muito felizes com a evolução.

E sem sombra de dúvida, o desenho do programa, aula a aula, tem sido um aliado de peso.  Progressões pedagógicas para construir o movimento, repetições deste movimento na aula seguinte com uma progressão, aula a aula escolhidos cuidadosamente e modificações para progredir são nossa base.  Isso me fez lembrar o quanto é importante organizarmos as aulas antecipadamente e ter toda esta evolução descrita.  Tivemos a sorte que estas 3 clientes possuem um nível de condicionamento e resposta muito próxima uma da outra, isto facilita nosso trabalho, visto que as 3 realizam suas aulas juntas.

E você , costuma usar como base para programar e conduzir as aulas de pilates os conceitos do processo de  aprendizagem?

1º Estágio: Incompetência Inconsciente

A pessoa não tem a habilidade e nem sabe que ela existe, não sente necessidade ou desejo de ter a habilidade.  Um exemplo para mim:  deve existir uma tecnologia de que nem ouvimos falar e nem sabemos que existe, logo somos inconscientemente incompetentes nesta tecnologia.

2º Estágio: Inconpetência Consciente

A pessoa não tem a habilidade mas sabe que tem de aprendê-la, reconhecendo a deficiência.  Posso colocar neste exemplo, a vontade das 3 coreanas de iniciar o pilates.

3º Estágio: Competência Consciente

A pessoa tem a habilidade necessária, realizando de imediato ou localizando recursos para realizar, sendo necessário concentrar o esforço na tarefa.

4º Estágio: Competência Inconsciente

A pessoa tem o conhecimento e habilidade necessários para desenvolver as tarefas ao ponto de não ser necessário concentração excessiva ou acesso a documentos. Acontece naturalmente, como assoviar, dirigir o carro ou andar de bicicleta, para muitos.

5º Estágio: Competência Reflexiva ou também já ouvi chamar de Competência consciente de competência inconsciente

É quando a pessoa percebe que faz as tarefas naturalmente, ao ponto de ter dificuldade de explicar para outra pessoa ou achar muito fácil. Este é o estágio necessário para quem é professor, em miúdos e isso é sério, antes de passar qualquer movimento para seu aluno, você deve entender perfeitamente como ele se desenvolve pois você deverá desenvolver competência inconsciente nestas outras pessoas.

Caso você não conheça estes termos, revisa os conceitos lá da época de faculdade. Ah! Este padrão de educação também cai na prova do PMA.

E você, já passou por situações parecidas, compartilhe conosco sua experiência, isso faz muito sentido para nós, este espaço é totalmente voltado para instrutores.  Abraço,

“Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida depende disso. Visto que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte de respirar corretamente (…)”

Joseph H. Pilates – Return to Life Through the Contrology p. 125-126.

A respiração é uma das ações mais enfatizadas dentro do método Pilates.  Seu propósito principal é proporcionar a troca de gases dentro dos pulmões. Porém, o ato de respirar não depende unicamente da necessidade de oxigênio do organismo.

Segundo Blandine (2006), a respiração pode ter o objetivo de acompanhar outras ações, controlar as emoções, tensões corporais, acompanhar ou modificar as sensações de prazer ou dor, ajudar na fala e no canto, ativar órgãos, fechar com mais força a caixa torácica e para atenuar ou acentuar as curvaturas da coluna vertebral.

Há dois tipos de respiração externa: costal e diafragmática. Dentro da aplicação do método Pilates, utiliza-se a segunda como estratégia de estabilização ou facilitação do movimento.

A importância da respiração durante a execução eficaz dos exercícios já é conhecida, porém muito se discute em qual momento inspirar e expirar. E aí? Inspira parado e expira executando?

Para falarmos desse assunto, primeiramente é necessário conhecer a anatomia do corpo humano e sua biomecânica respiratória. Resumidamente abordaremos esse assunto abaixo:

Ativação Muscular da Respiração:

Inspiração: Intercostais externos, diafragma, peitoral menor, esternocleidomastóideo (auxiliando na elevação das costelas),  serrátil posterior superior

Expiração: Intercostais internos, serrátil posterior inferior.

Biomecânica da Respiração:

Inspiração: contração do diafragma, expansão da caixa torácica, contração dos intercostais externos e leve extensão da coluna lombar.

Expiração: relaxamento do diafragma, fechamento da caixa torácica, relaxamento dos intercostais externos e leve flexão coluna torácica;

Podemos observar que o movimento natural respiratório gera movimentações pequenas na coluna. Isso significa que a facilitação dos movimentos de coluna e sua estabilização estão diretamente relacionados à forma como se aplica a respiração.

Por exemplo, analisando a biomecânica inspiratória, podemos observar um leve aumento da lordose lombar devido à inserção diafragmática nessa região. Se queremos proporcionar um aumento de mobilização da coluna em extensão, podemos aplicar a inspiração nesse momento. Porém, se o nosso objetivo for proporcionar crescimento axial através do power house durante uma extensão de coluna, a expiração facilitará a estabilização e a descompressão articular.

Tudo depende do objetivo a ser alcançado e se pretendemos facilitar ou dificultar o nível do exercício. Por isso, convidamos vocês a estudarem a biomecânica respiratória mais afundo e aplicarem diferentes respirações a cada exercício conhecido do método. Você terá em mãos uma excelente estratégia de modificação de estímulo!

Vamos praticar! Conheça abaixo a aplicação respiratória original de Joseph Pilates!

Tente executá-la analisando o nível de dificuldade de cada movimento. Depois, inverta a ordem respiratória e analise o nível de dificuldade de cada movimento.

Indicações respiratórias originais de Joseph Pilates encontradas no livro: Return to Life Through the Contrology.

Roll up

Inspire ao iniciar a flexão da coluna

Expire ao inclinar o tronco a frente

Roll over

Inspire ao elevar as pernas para trás e flexionar a coluna

Expire ao retornar à posição inicial.

Double leg stretch

Inspire ao estender o quadril e os joelhos a frente

Expire ao flexionar o quadril e os joelhos

Saw

Inspire na posição inicial

Inspire rotacionando a coluna

Expire flexionando a coluna na diagonal

Swan Dive

Inspire estendendo a coluna a partir da posição inicial

Expire enquanto balança para frente

Inspire enquanto balança para cima

Conte-nos a sua experiência ao realizar os exercícios com a respiração original. E lembre-se: Não existe “respiração errada”! Cabe ao instrutor aplicá-la a fim de facilitar, dificultar, estabilizar ou ganhar mobilidade no movimento, de acordo com seus objetivos.

“Em determinadas atividades, mesmo muito complexas… só a respiração espontânea se

harmoniza bem com o movimento”

 (Blandine Calais- Germain).